nana johari

August 5, 2017

Extra: What I learnt from sending formal emails




Few things I learnt from this whole sending formal emails thing:
Self reminders.



1. Keep calm.

If there's a conflict, misunderstanding, repetition;
calmly clarify things again, calmly assert your needs and rights.

Yes, they might have poor management or structure, yes the fault might be theirs, yes they might seem incompetent and careless. No matter what they should have done or what they should have thought, no matter what their titles are; it's people you are dealing with, not machines.

Reminding myself that people make mistakes, helps. People can get tired, they can get emotional, some people are poor at compartmentalizing, people can get distracted and they can get stressed. Or they might be simply suck at doing their job. I don't know how they are, or what's happening with them. I don't know whose mistake it is, so making all of them suffer for it isn't quite fair. 

People have personalities, they have their own way of doing things. As long as the issue can be solved, as long as they finish their job albeit a bit later than I personally prefer, as long as it's not harmful— it's fine. Often, there's no need for me to get worked up.  



2. Honestly, write cover letters.

"a letter sent with, and explaining the contents of, another document or a parcel of goods."

For everything. Attachments, cheques, resumes etc. In emails or mails. Even when you think they should know what the hell you are talking about, even when you think it's obvious what it is you are doing, just write one. If it seems redundant, write a simple one.  



3. Don't have too many representatives  

—dealing with one thing. 

Unless you guys hold regular 10 minutes morning meeting to keep up with what's going on. 

Try not to make your customers repeat themselves, especially to every one of you. It annoys customers, it makes you seem like you don't listen to them and you don't really care. You don't want to work with people who are annoyed.

Inform each other (team members) on what's happening. At least, before you pass a problem/job to someone else (other team member), give them a heads-up.

As someone who gets the job from someone else, reconfirm things with customers if you want to make sure no information has fallen through the cracks, in case your team member sucks at relaying information (or just in case they made mistakes). Plus, it can give the impression that you put effort into understanding the problem/issue and want to help.  



4. Manners.

Always say thank you, even when you think it's their job to help you, or to settle the problem that they caused. Even when you are asserting your rights, thank them for their cooperation, thank them for their assistance. Don't over do it though.

Apologize, only if needs be. 

Consider the possibility that you might be in the wrong, no matter how sure you are that you are right (you might be right tho). At least give the impression that hey, this might be my mistake I hope you could help me clarify what's going on etc. So they won't immediately go defensive. Avoid unnecessary complications.



5. Be transparent

Be honest with your needs, your confusion, your problems etc. Help them understand.
  




July 28, 2017

Askfm: Depression (self-help)


 

Extremely long post. 
Maafkan penggunaan bahasa.


Soalan: 
Macam mana nak atasi depression, anxiety dan panic attack? Orang kata jangan fikir bukan-bukan but how?


Jawapan:  

Disclaimer: This information is completely based on personal experience, research, and information obtained through others and should not be taken as medical advice. I take no responsibility for the consequence of any choices and decisions you make.  If you have any questions about the appropriateness of any suggestions, please consult your health specialist.



Entri hanya tentang depression.

Ada banyak info, ada ringkasan di bawah entri; penerangan ringkas bagaimana susun prioriti. Digalakkan baca semua untuk mengelakkan salah faham. Disebabkan banyak info, boleh try baca entri ni sekali sikit, then kalau ada benda yang boleh diaplikasikan, aplikasikan benda tu dulu. Lepas tu boleh datang baca balik; untuk mengelakkan rasa overwhelmed. Aku sertakan banyak detail sebab aku nak tulis selengkap yang aku boleh, tu je.

Benda-benda macam ni aku banyak baca dan proses dalam bahasa inggeris, susah sikit aku nak jelaskan dalam bahasa melayu maka ada bahagian yang aku tak dapat jelaskan dengan baik.



Cadangan ni adalah bersifat self-help dan berfokuskan major depression



Keadaan macam ni seeloknya jumpa pakar. Banyak jenis kes. Ada orang perlukan ubat, ada orang tak perlukan ubat atau memilih untuk tak ambil ubat, ada orang tak mampu jumpa doktor dan beli ubat. Jangka masa yang diperlukan berbeza bagi setiap orang, tahap kesukarannya pun berbeza bagi setiap orang. Depression pun ada jenisnya dan banyak tahap, maka ada kemungkinan untuk cadangan aku tak sesuai buat sesetengah orang

Disebabkan 'orang yang ada depression' yang tanya soalan ni, aku akan kongsikan apa yang aku pernah buat sebagai orang yang pernah alami masalah ni, yang juga berkesan dalam kes aku. Ini adalah pengalaman peribadi. Ada cadangan aku yang mungkin agak controversial atau harsh. Apa orang yang ada depression boleh buat adalah topik sensitif. I'm not saying this can or will cure, just it might help you in some way, even if a little.

Aku secara peribadinya ambil masa lebih daripada setahun buat apa benda ni. Aku masih lagi terus buat benda ni walaupun aku dah keluar daripada the worst of depression.


Sedikit background, the driest and simplest version of it:
I suffered severe depression for years (diagnosed). I don't want to go into details because it's very personal. I took med for only a week. The med didn't work for me (I'll explain below) plus I was worried about the cost, so I decided to take a risk and drop them, and again, took my own means.



* * *


Depression 


Rasa hadapi depression ni macam tersekat dalam satu gelung yang tak ada penghujung, maze yang tak jelas jalan keluarnya. Keadaan otak mempengaruhi keadaan badan dan keadaan badan mempengaruhi keadaan otak. Depression berkaitan dengan masalah lain seperti anxiety, insomnia, self-harm etc.


Aku fokus pada fikiran terlebih dahulu, cadangan praktikal kemudian.



1. Ambil semula kawalan diri.

Ya, cakap memang lagi mudah daripada buat.

Mungkin sukar diterima bila keluar daripada mulut orang lain. Dulu bila orang bagi cadangan yang terselit implikasi bahawa aku ada pilihan atau aku boleh buat sesuatu, aku rasa semua tu bullshit; diorang tak faham sebab diorang tak rasa, senang la cakap, pergi educate diri sendiri la, how can I control this illness.

Tapi benda ni bukan pasal kawal penyakit, kita tak boleh pilih sakit apa. Benda ni adalah tentang ambil semula kawalan dan kuasa kau ke atas diri sendiri, secara paksa, tak kira berapa kali kau perlu ambil dan berapa banyak masa kau perlu guna.  


Neuroplasticity.

Aku tak boleh nak jelaskan semuanya pasal neuroplasticity, tapi asasnya: neuroplasticity adalah kebolehan otak untuk mengubah susun atur dan fungsi mengikut perubahan dalam badan dan environment di luar, dengan menggunakan atau membina cara berfikir atau pemprosesan baru. Kira macam, otak kita boleh reroute, atau rewire diri sendiri, dan kebolehan ni menyumbang kepada cara otak kita untuk recover from damage, belajar benda baru etc; benda ni semua boleh ubah susun atur pemikiran kita. Pengulangan sesuatu cara berfikir atau aktiviti boleh mengerah otak untuk adapt terhadap benda tu dengan membina satu cara pemprosesan untuk benda tu.

Aku rasa gambar ni boleh jelaskan dengan lebih baik;

  • Highlight; the bright and dark sides of neuroplasticity [link
  • Highlight; rewiring the brain, neuroplasticity [link

Setakat yang aku faham, the problem lies first and foremost in the brain, the organ. 

Maka, apa yang aku buat ialah aku rombak cara aku berfikir. I'm talking about forcing a new pathway, a new way of processing things, a new mental landscape, yang mana boleh dilakukan dengan mempraktikkan satu aktiviti/cara atau satu kepercayaan secara berterusan sehingga membuahkan hasil yang aku mahu. Kalau ada sesuatu yang halang aku dapat hasil yang aku mahu, aku adjust lagi. Makin kerap kita buat, makin bagus otak kita dalam melakukan benda tu dan makin 'selesa' kita akan jadi dengan benda tu.

Manusia selalu stay dalam cara berfikir yang memberi kesan negatif, salah satu sebabnya kerana jalan ni familiar sampai satu tahap kita tak sedar pun pasal benda ni. Perubahan pula mendatangkan ketidakselesaan dan banyak lagi rasa 'negatif' macam keraguan, kekeliruan dan ketakutan. Dan kita ada kecenderungan untuk anggap ketidakselesaan tu sebagai satu tanda bahawa jalan perubahan ni salah, padahal tidak semestinya.

Force yourself to learn a positive pattern. It's not easy at first, but it can work. Otak boleh rewire diri sendiri, tapi dalam kes macam ni, ia perlukan bantuan.


Tip: rewire it as you wish. 

My mom said I talk too much about power, but you do have power. Your power is in your mind and your heart. Kuasa ni hanya boleh digunakan terhadap diri kita sendiri, kuasa yang digunakan terhadap orang lain ada kecenderungan untuk tarik energi/kesan negatif.

Semakin banyak perkara kita alami di dunia ni, ada kecenderungan untuk kuasa kita sama ada; berkurangan hilang lesap tak tahu pergi mana, atau menjadi semakin kuat. Setiap kali sesuatu di dunia ni dapat kawalan ke atas diri kita (yang mana seterusnya memberi kesan pada hidup sendiri), setiap kali tu kuasa kita akan berkurangan; sama ada kita sedar ataupun tidak, rela ataupun tidak. Sesuatu yang aku maksudkan ni boleh wujud dalam bentuk orang sekitarkepercayaancara berfikir dan perspektif, expectationrutin, dan sebagainya.

So my suggestion is to take back your own power. Ambil semula kuasa dan kawalan kau.

Aku dah bagi banyak kuasa aku pada dunia, pada orang lain (apa yang diorang fikir, apa yang diorang rasa, tindakan diorang), pada bahagian otak aku yang tak reti nak diam daripada negativity, pada masalah dalam hidup aku. Benda-benda ni mengawal aku dengan memberi kesan pada perspektif dan interpretasi aku, pada atitude aku terhadap diri aku sendiri etc.

Ambil kuasa dengan rewiring kesan-kesan ni; ubah dan ganti dengan sesuatu yang kau mahu. Cuma nak ubah thinking pattern ni ambil masa, lagi-lagi bila benda tu berkaitan dengan respon badan. Kalau kau dari kecil dah biasa kecut perut bila tengok someone, badan kau belajar respon tu dan ulang respon tu dalam setiap pertemuan, tak kira la kau ada sebab munasabah lagi atau tidak untuk kecut perut tengok orang tersebut. Nak ubah benda macam ni perlu tindakan sedar (conscious action) dan pengulangan yang berterusan.


No other way but above.

Ubat tu ambil masa untuk berkesan sebenarnya dan lain orang lain antidepressant yang sesuai dengan orang tersebut. Kalau tak berkesan dengan satu ubat, ada pilihan untuk cuba ubat lain. Tapi aku secara peribadinya benci side effects dan aku tak suka rasa bergantung pada ubat tu, plus kos ubat, duit dan masa untuk cuba berkali-kali lagi. I didn't have the luxury and the patience for that. Aku pilih 'internal work', yang mana menyebabkan aku fokus pada cara aku berfikir dan tindakan aku.

Yes it's hard. Benda ni ada kalanya tak rasa macam pilihan langsung pun. Kau mungkin akan rasa tak ada kawalan ke atas diri sendiri, ke atas hidup kau. Ada harinya kau mungkin akan rasa macam kau bergerak kebelakang walaupun kau dah cuba untuk ke hadapan.


Bagaimana.

Buat apa je yang kau mampu sekarang ni, untuk halang depression daripada ambil keputusan di pihak kau dan kawal hidup kau. Ganggu segala apa yang penyakit ni boleh buat. Ajar diri kau positive pattern; kuncinya adalah kesedaran dan pengulangan.


Take one step at a time.

Pandang apa yang ada kat depan. Fikir hari ni. Dah bangun? Dah. Dah mandi? Belum. Ok pergi mandi. Dah makan? Belum. Ok pergi makan. Bilik kemas? Tak. Kemas sikit. Mandi boleh buat badan rasa segar. Makan tambah tenaga dalam badan. Kemas bilik/katil boleh buat kita rasa lapang dan terurus. Semua ni boleh bagi kesan pada mood.

Get the ball rolling, it will keep rolling. Little things can change a lot of things.

Tak perfect tak apa, sikit/kecil/remeh tak apa. Sometimes kau jumpa makna dan Tujuan Hidup™ along the way, tak ada syarat yang mengatakan kau perlu mula dengan tahu segalanya tentang kehidupan kau, tak semua orang tahu lagipun.

You are putting effort right now, this what matters.
Trust the universe, bila kau bergerak ke arah sesuatu, alam akan berubah ikut kau.


“Take care of your present, your future will take care of itself” 



2. Terima yang kau sakit.

Kau sakit tapi kau nak lawan sakit ni.

Aku bukan minta kau nafikan kewujudan atau hakikat yang kau sakit; cukuplah orang sekitar ada yang ragu-ragu tentang sakit kau, cukup orang sekitar ada masanya lupa yang kau sakit dan persoalkan kau kenapa lambat sembuh, cukup ada orang sekitar yang fikir depression adalah bukan satu illness atau sakit sebenar.


Depression can cause cognitive impairment in the brain*. Depression boleh bagi kesan pada executive function; sesuatu yang pilih, rancang, mulakan, merekod, mengubah, menghentikan sesuatu aksi. Boleh beri kesan pada benda-benda macam memori, ketumpunan/perhatian, komunikasi, problem solving, kebolehan untuk menapis dan menyusun maklumat etc. Benda ni bagi kesan pada performance dan achievement; kau susah nak buat apa yang kau patut buat, kau susah nak merancang, susah nak buat keputusan etc.

Thinking pattern, stress, trauma, repressed emotions, etc benda ni semua boleh mempengaruhi chemicals dalam otak, yang kemudiannya boleh mempengaruhi badan kau secara fizikal; penat, tak ada selera nak makan, sesak nafas, susah nak tidur, etc. Ada juga kesan pada emosi macam, kejengkelan, cepat meradang, menangis tanpa sebab jelas etc. Keadaan otak mempengaruhi keadaan badan dan keadaan badan mempengaruhi keadaan otak


Kalau kau ada depression atau baru lepas keluar daripada depression, ada kemungkinan masalah-masalah macam ni yang kau hadapi.

Maka bila kau buat silap atau tak dapat nak galas tanggungjawab dengan betul, jangan kritik diri sendiri. Bila dikatakan terima yang kau sakit, kau tak akan hukum diri sendiri atas kesakitan tu. Once kau sedar yang kau dah kembali pada rutin depression (tak kira la apa rutin depression kau), get back on the right track. Continue the positive pattern. Once kau sedar kau buat silap, terus ikuti dengan buat perkara betul. Kalau kau sedar bahawa sesuatu tu sepatutnya dibuat begini atau begitu, fokus hanya pada solusi tersebut, jangan fikir terlalu lama tentang kesilapan atau kekurangan diri sendiri. 

Be extremely patient with yourself, terima yang kau sakit dan terima yang kau akan struggle tapi dalam masa yang sama kau perlu tolak diri sendiri keluar dari zon depression sikit demi sikit. Kalau kita biar diri kita, kita akan masuk balik dalam cycle tu. Apa pun yang kita buat, cuba untuk tak tinggal dalam cycle tu. Tak kira berapa lama masa yang diambil dan diperlukan, try to disturb the cycle every time. Make this a habit, make this a pattern.

Bila penat, bagi masa pada diri untuk rehat, then start balik.



3. Badan.

Makanan.
Makanan penting sebab makanan adalah sumber tenaga. Tak ada tenaga nak buat apa pun kalau tak makan.

Aku tak nak cakap lebih-lebih sebab aku bukan pakar. Diet yang betul adalah diet yang seimbang. Tapi bila aku dalam keadaan yang tak ada selera makan langsung, selalunya aku cari makanan yang senang dimakan atau hidangan kecil dan yang ada khasiatnya. Hanya untuk permulaan, daripada aku tak makan langsung.

Antaranya; buah, sayur, sandwich, pisang, muffins, bubur, roti, susu, minuman nestum/oat etc. Lepas perut dah boleh handle makanan, baru aku betulkan menu. Tapi ni cara aku la, bila dah lama tak makan, perut masuk angin dan mula bermasalah bila nak start makan balik; maka tak ada la aku terus telan nasi sepinggan dan 4 jenis lauk. Aku ikut tahap yang aku rasa sesuai, perlahan-lahan tingkatkan tahap.

Boleh cuba buat rutin, misalnya tak kira apa pun yang kau rasa, makan atau minum pada waktu sekian sekian. Supaya badan recognizes rutin tu. Kalau hari ni makan, esok tak makan, pun tak jadi juga.

Kalau tak pernah makan sarapan seumur hidup, nak mula makan sarapan, masa permulaan tu perut ada kemungkinan untuk meragam, tapi lama-kelamaan badan akan adjust. Elok start perlahan-lahan. Eh tapi aku tak tahu la kenapa dari sudut sainsnya.

Minta tolong kalau perlukan pertolongan.


Cahaya matahari.
Dapatkan cahaya matahari, sunlight exposure. Luangkan masa dengan alam. Banyak penjelasan saintifik pasal benda ni maka aku tak tulis di sini. Pergi taman atau padang, buka kasut dan diri atas tanah tu. Feel the earth, celamak. Serious though. Get the good vibe from the earth, alam ada energi.


Senaman.
Bersenam promotes chemicals dalam otak yang boleh meningkatkan mood. Chemicals dalam otak memainkan peranan dalam proses bina pattern baru ni.

Bila selalu baring/duduk, badan akan jadi lemah dan bila jadi lemah kita akan rasa makin berat nak gerak ke mana-mana.

Kalau tak mampu bersenam, mula dengan gerakkan badan.

Mungkin rasa nak muntah, mungkin tak larat pun nak buat apa pun. Ok, gerak je setakat mana yang mampu. Kalau selama ni kau berbaring, mula duduk dan fokus pada penafasan kau (search: breathing technique). Kalau selama ni duduk, mula berjalan ke ruang tamu atau ke dapur dan beransur ke sekeliling tempat tinggal kau. Lepas tu jalan jauh sikit. Kemudian kalau mampu, jogging atau kayuh basikal.

Kalau kau kerap perlu pergi sana sini disebabkan tanggungjawab kau, ambil masa untuk rehat/duduk. Ikut tahap.

Buat senaman ringan kalau sesuai. Macam buka dan genggam jari tangan, gerak-gerakkan jari kaki. Masa duduk tu, urut/picit sikit-sikit tangan dan kaki kau. Sambil tu kosongkan fikiran dengan fokus pada gerakkan tangan/kaki dan penafasan; buat kau fokus pada masa kini (the present).


Tidur. 
Tidur boleh bagi kesan pada badan dan otak yang mana bagi kesan pada mood dan energi. Aku sejak dua menjak ni datang balik masalah tidur lol macam aku cakap la kekadang kita slip, bila sedar tu eloklah betulkan semula.

Secara asasnya, 8 jam. Kalau nak bangun dalam pukul 6 pagi, tidur sebelum pukul 11 malam; elok tidur dalam bilik sedikit sejuk dan gelap, jauhi TV dan komputer (atau phone) 1 jam sebelum tidur.



4. Peka dengan apa yang difikirkan.

Point pertama dan point kedua sebenarnya berkaitan dengan point ni. Sangat-sangat penting.

Apa yang kita percaya akan bagi kesan pada apa yang kita fikir, apa kita fikir akan bagi kesan pada apa yang kita rasa, yang mana bagi kesan pada apa yang kita buat, yang seterusnya bagi kesan pada hidup kita.

Cantas negative self-talk, self-doubt, self-hatred, self-pity. Sebaiknya ganti semua ni dengan perkara positif, tapi untuk permulaannya nak fikirkan perkara positif ni boleh jadi agak sukar.

Sebaik je kau sedar kau mula fikir perkara yang termasuk dalam kategori di atas ni, tell your brain to shut up or shift your thinking, and keep doing the right things.

Tell your brain to shut up: fokus pada deria/masa kini.
Ini adalah satu cara mindfulness sebenarnya. Bila kau rasa celaru atau fikir perkara yang negatif, untuk hentikan apa yang difikirkan, cuba distract diri sendiri dengan buat benda ni, cari dan namakan;

  • 5 benda yang kau boleh lihat
  • 4 benda yang kau boleh rasa/sentuh
  • 3 benda yang kau boleh dengar
  • 2 benda yang kau boleh hidu
  • 1 benda yang kau boleh rasa  

Aktiviti ni akan tarik kau keluar daripada minda dan fokus pada masa kini.



Macam mana pula nak ubah cara berfikir dan kenalpasti thoughts yang tak betul, atau thoughts yang tak berasaskan realiti sebenar?


1. Cognitive Behavioral Therapy techniques.

Search: CBT techniques/worksheets. Aku tak boleh nak jelaskan semuanya pasal teknik ni. Teknik ni sebenarnya digunakan dalam sesi therapist dengan client. Aku guna sendiri, maka tak sebagus bila dengan therapist.

CBT bantu kita untuk deal dengan cognitive distortions: pemikiran atau buah fikiran yang tak betul yang mana menggalakkan negative pattern dalam cara kita berfikir dan menggalakkan negatif emosi dalam diri kita. Cognitive distortions adalah cara berfikir yang salah untuk menyakinkan diri kita bahawa sesuatu realiti tu tak betul.

Aku dah baca apa yang diorang sarankan dan sejujurnya, kita semua ada kecenderungan untuk membuat kesalahan berfikir yang cuba ditangani melalui CBT ni. Aku pun masih mencuba jadikan saranan CBT sebagai rutin. Again, ini adalah sesuatu yang perlu dilakukan lagi dan lagi. Terima segala kesilapan yang kita lakukan dalam usaha kita buat benda ni tanpa kritikan.

Ini adalah antara cognitive distortions:

  • Jumping to Conclusion: Interpretasi negatif tentang sesuatu walaupun tak ada fakta yang pasti dan jelas (tak boleh disanggah) untuk sokong konklusi kita tu. 
  • Over-generalization: Bila kita menyimpulkan satu peristiwa negatif tu sebagai satu siri pattern yang tak akan berhenti. Eg. semalam kita rasa yang kita tak boleh nak berkomunikasi dengan kawan kita, daripada pengalaman tu kita fikir kita selamanya tak boleh nak berkomunikasi dengan kawan, atau kita fikir kita tak boleh nak berkomunikasi dengan semua orang, and then kita buat kesimpulan yang hidup kita tak ada guna.
  • Mental Filter: Bila kita ambil satu negatif detail dan fokuskan pada benda tu je.
  • All or Nothing thinking: Hitam dan putih. Tak ada grey area. Extreme.
  • Mind Reading: Bila kita buat kesimpulan yang seseorang tu bereaksi negatif terhadap kita, dan kita tak cuba untuk siasat sama ada perkara ni betul atau tidak.
  • Disqualifying the Positive: Bila kita reject pengalaman positif sebab pengalaman tu 'don't count', kita maintain kepercayaan yang negatif tak kira la apa pengalaman harian kita. 
  • Emotional Reasoning: Membuat kesimpulan emosi negatif kita menggambarkan sesuatu realiti atau keadaan yang sebenarnya. "Aku rasa diorang bencikan aku, maka diorang bencikan aku."   

Ini apa yang aku buat;

  • Cari list of cognitive distortions (link di bawah), print senarai kalau susah nak hafal supaya boleh refer pada senarai ni bila-bila masa. 
  • Setiap kali otak buat satu konklusi, label. 
    • Konklusi yang otak buat tu boleh dilabel bawah kategori cognitive distortion yang mana? Adakah ia Emotional Reasoning? Adakah konklusi tu Mental Filter? Label dan jelaskan pada diri sendiri lagi sekali, apa yang dimaksudkan dengan cognitive distortion tu. Emotional reasoning adalah bila kita dan sebagainya. 
    • Fixing cognitive distortion. Ada steps. 

Selain daripada itu;
Links penting: gambar rajah. Source links are on the images.

  1. Common cognitive distortions
  2. How to challenge cog. distortions
  3. Change perspective [1] [2]
  4. Difference between irrational and rational thinking

Boleh cari CBT worksheets dan guna sendiri.

Antaranya: [1], ada banyak jenis dan ada yang dalam bahasa melayu. Contoh.

  • Tekan worksheet yang kau berminat di link [1], akan muncul page baru di mana kau boleh baca description (tujuan) dan instruction (panduan) untuk worksheet tu. Kalau nak view lagi jelas (sebab gambar preview dia bagi kecil), tekan download free version button kat bawah tu, akan buka PDF. Kalau nak, tekan download button di atas PDF tu.

CBT ajar kita untuk sedar perspektif extreme yang kita mungkin perlu ubah, akan tunjuk grey area pada kita supaya nampak jelas, ajar kita cari jalan praktikal untuk ubah perkara negatif etc.


Bila sedar perkara negatif, cari jalan praktikal untuk ubah.

Tindakan apa, yang realistik (sesuai dengan kemampuan kau sekarang ni), yang tidak mendatangkan mudarat pada diri kau dan orang lain, yang kau boleh ambil untuk ubah keadaan tu.

Misalnya, kalau kita rasa kita tak reti buat sesuatu, jangan elak atau kritik dan kasihankan diri sendiri, terus cari cara belajar buat benda tu. Tak kira la rasa macam tak ada gunanya pun. Sekurang-kurangnya kita setapak lebih dekat dengan jalan penyelesaian.



5. Hubungan.

Teman.
Kalau boleh, find someone, yang terbukti boleh dipercayai dan peduli pasal kau dan setuju nak tolong kau, untuk jadi orang yang keep you in line bila kau tak mampu nak buat sendiri. Sebagai orang yang ingatkan kau untuk buat something yang kau kata nak buat. Orang yang teman kau buat something bila kau rasa tak nak buat benda tu.

Untuk benda ni berkesan, kau perlu jujur dengan orang tu tentang apa masalah kau, apa yang kau perlukan, dan contoh situasi yang mungkin berlaku (eg. ada hari yang kau tak nak bercakap) dan apa yang orang tu boleh/perlu buat (eg. bercerita pada kau walaupun kau tak respond), supaya orang tu tahu apa nak expect.

Cuma ingat, sesiapa pun orang tu, dia adalah manusia. Manusia boleh buat silap. Ada masanya dia mungkin busy, ada masanya dia mungkin penat, ada masanya dia lupa apa yang kau dah beritahu pada dia etc. Dia buat silap tak bermakna dia tak peduli.

Ada orang mungkin tak dapat nak pedulikan kita seperti mana kita perlukan; ya mungkin diorang tak faham dan tak peduli. Mungkin juga diorang peduli dengan cara diorang sendiri dan diorang dah cuba sedaya upaya/sejauh yang diorang mampu. Ada masanya, bila orang merungut, diorang sebenarnya frustrated dengan ketidakmampuan diri sendiri.

Bercakap tentang masalah mungkin tak selalu boleh menyelesaikan masalah, tapi bercakap tentang masalah boleh mengurangkan beban perasaan yang masalah tu bawa.

Aku tak pernah guna support diorang ni tapi sesiapa bolehlah cuba:

BefriendersKL (malaysian, twitter)
Non-profit organisation, provides free & confidential emotional support to those who are depressed and suicidal. +603-79568145 (24/7). email: sam@befrienders.org.my


Hubungan dengan orang lain.
Utamakan diri sendiri. Orang lain penting, tapi perasaan dan social expectations diorang tu tak lagi penting daripada kesihatan mental kita. Diorang boleh hidup dengan rasa tersinggung diorang. Mungkin boleh membantu keadaan, kalau kita jelaskan pada diorang kenapa; tapi akan ada kemungkinan yang orang tak faham. Akan ada juga orang yang cuba untuk faham.

Be kind to people as best as we can tanpa merisikokan kesihatan mental diri sendiri. Jadi sakit tak bermakna kita ada lesen untuk memanipulasi dan abuse orang lain. Cuma bila kita sakit, kita ada kecenderungan untuk jadi toksik pada orang lain, ada masanya kita tak boleh nak properly kawal diri sendiri. Orang yang tak ada mental illness pun boleh jadi toksik pada orang lain sebenarnya.

Own mistakes. Hanya sebab sesuatu tu boleh difahami (kita terbuat sesuatu tu sebab kita sakit), tak bermakna perkara tu patut dibiarkan. Ajar diri untuk hidup dengan kesilapan dengan akui dan terima kesilapan dan memperbaiki perbuatan tu pada masa akan datang, tanpa kritik diri sendiri. Tebus silap dengan minta maaf dan ganti perbuatan/respon yang salah tu dengan sesuatu yang lebih baik. Lagi dan lagi, tak kira berapa kali tersilap.

Don't isolate yourself. It can be frustrated when we realize we hurt people because we are hurt. The possibility can feel scary; that people would give up on us, that people would be too hurt to give us a second chance. Aku tak boleh nak kasi jaminan yang semua orang akan stay dengan kau masa kau lalui proses ni. Just don't give up on doing and being better. Fikirkan broken relationship nanti bila dah sihat. The right people to be in your life will want to work things out with you.

In life, there will be situations where you will have to risk your relationships in favor of prioritizing yourself.



6. Kenali diri sendiri.

Strive to adjust any kind of thinking that doesn't benefit us and our health.


Bertujuan untuk bina self-awareness. Bila ada self-awareness, lebih mudah nak detect punca masalah dan apa yang kita boleh buat untuk selesaikan masalah tu. Plus, self-awareness akan seterusnya pupuk accountability dan accountability can help you and your relationships.


Jujur.
You need to be honest with yourself. Akui dan hadapi kenyataan yang diri sendiri tak nak lihat. Negatif tak bermakna jujur. Mengeluarkan satu statement yang negatif tak menjadikan statement tu realistik.

Realistik, kata mudahnya ialah bila kau akui perkara negatif jika ia memang negatif, akui perkara positif jika ia memang positif. Kau tak biar insecurity atau personal subjective belief kau mempengaruhi konklusi, atau kau sedar bila insecurity/personal belief kau mula bersuara.


Siasat. 
(Boleh guna CBT untuk bantu)

Tahu macam mana kau berfikir
Kepercayaan apa yang mempengaruhi interpretasi. Contoh random:

  • Orang puji hasil kerja kita, tapi kita fikir yang hasil kerja kita tak bagus dan kepercayaan kita ni datang daripada rasa tidak yakin diri (self-doubt/low self-confidence) atau cognitive distortion, maka kita interpret pujian orang tu sebagai sindiran atau rasa kesian, "orang tu tak ikhlas pun". 
  • Cadangan: pertimbangkan pujian orang tersebut, dan cuba lihat jika ada kebenaran di situ, atau alasan munasabah/teknikal di sebalik pujian dia. Kalau tak ada, terima je pujian tu sebagai satu perspektif; satu cara lain untuk lihat hasil kerja kita. Jangan nafikan pujian tu. Kalau dapat kritikan yang tak ada isi; terlalu subjektif dan tak praktikal, ignore sebab tak ada apa yang boleh dilakukan dengan komen tu.

Kecenderungan untuk berfikir ke arah sesuatu. Apa cognitive distortion yang kau selalu buat? Kenapa?

Tahu macam mana kau proses emosi.
Kenalpasti triggers. Aku tak maksudkan lawak orang buat untuk sindir orang lain tu. Triggers; apa yang menjentik reaksi dalam diri kau. Selalunya triggers ni ada kaitan dengan apa yang kau rasa penting, apa yang kau tak suka, insecurity dan keperluan emosi/mental kau. Ia semua boleh berbalik pada cara kau pandang sesuatu, interpretasi kau, perspektif dan kepercayaan kau. Apa yang menyebabkan kau fikir/rasa sesuatu emosi tu.

Dig deep, supaya kau boleh tahu perspektif atau interpretasi apa yang kau perlu ubah, atau keperluan mental/emosi apa yang kau perlu penuhi untuk keadaan jadi stabil dan positif/sihat.

Apa yang mendatangkan kebahagian atau rasa senang dalam diri kau? Apa yang boleh mendatangkan rasa marah? Apa yang selalu buat kau rasa sedih? Guna yang positif untuk lawan yang negatif.

  • Kau sedih pasal sesuatu, boleh cuba tangani ni dengan buat perkara yang mendatangkan rasa senang dalam diri kau, bila dah tenang barulah kau siasat kenapa kau sedih dan kemudian tentukan sama ada kau patut buat sesuatu tentang rasa sedih tu atau tidak. 

Emosi ada kecenderungan untuk ganggu rational thinking. Tapi emosi perlu dipertimbangkan dalam keputusan yang diambil.

Peka setiap kali diri kau beri reaction (sakit hati, sedih, marah, buat konklusi negatif etc) pada dunia luar atau pada apa yang berlaku dalam hidup. Emosi adalah mesej. Aku ada kongsi cara pengurusan emosi yang aku belajar di sini: cara menguruskan emosi.

Links penting: [1] [2] (images and contents are not mine)


Tahu apa kelemahan, insecurity, fears;
dan apa reason/argument yang kau guna untuk convince diri sendiri yang kepercayaan kau tu betul. Kenalpasti cognitive distortion kalau ada. Sentiasa kembalikan fokus kau pada realiti yang sebenar.

Kenalpasti realiti yang dahulu. Kalau kau tak puas hati dengan realiti kau yang dahulu (a.k.a kau rasa kau tak ada good track record), ubah realiti kau sepertimana yang kau mahu dengan mula lakukan perkara praktikal yang kau rasa betul sekarang ni.

Tahu expectation.
Apa yang kau expect daripada diri sendiri, sama ada kau patut atau tidak expect benda tu; bagikan sebab yang munasabah. Kenalpasti cognitive distortion kalau ada.

Apa yang kau expect daripada orang lain:

  • Kenalpasti sama ada kau ada hak ataupun tidak untuk expect benda tu daripada orang lain. 
  • Kenalpasti sama ada permintaan kau munasabah ataupun tidak (sesuai ataupun tidak dengan orang yang kau minta tu).
  • Kenalpasti sama ada diorang tahu dan setuju ataupun tidak. 
  • Kenalpasti sama ada kau patut tukar fokus expectation tu kepada diri sendiri, a.k.a expect/minta perkara tu daripada diri sendiri instead of daripada orang lain.


Bezakan tanggungjawab.
Apa yang berada di bawah tanggungjawab kau, dan apa yang berada di bawah tanggungjawab orang lain.

Apa yang berada di bawah tanggungjawab orang lain, jangan buat diri kau tanggung. Orang lain boleh minta tolong pada kau, tapi kau ada hak untuk tolak.

Apa yang berada di bawah tanggungjawab diri sendiri, sebolehnya jangan buat orang lain tanggung. Tapi kalau tak mampu tanggung seorang diri, kita boleh minta tolong. Ada orang yang suka nak tolong orang lain, hanya sebab dia nak tolong. It's totally okay. Don't push yourself too much, know when to ask for help. Instead of guilt, choose gratitude. Some people are satisfied with just being appreciated, say thank you, beritahu diorang apa kesan positif pertolongan diorang pada kita etc. Some people want to make a difference, some people really care about you.

Link: [1] (image isn't mine)



7. Lain-lain yang penting.

Masalah memori.

Rekod dan tulis. Catat apa yang kau dah faham tentang diri sendiri. Guna post it notes atau reminders application untuk ingatkan kau apa yang kau nak buat hari tu. Guna journal atau buku nota. Catat apa yang kau berjaya buat, catat apa perasaan kau. Benda kecil pun tak apa; kau berjaya kemas katil is good enough.

Aku lebih suka menulis, tapi kalau kau nak guna mobile application, boleh try download application untuk depression di playstore. Cuma aku tak boleh nak recommend apa-apa application la sebab aku tak pernah guna.

Bila kita rekod apa yang kita rasa, benda ni bantu kita jujur dengan diri sendiri, hadapi dan akui apa yang kita rasa, mengurangkan beban perasaan, membantu perasaan tu untuk surut. Merekod apa yang difikirkan boleh bantu proses kenali diri sendiri dan menyelesaikan masalah.


Rancang. 

Yang mudah-mudah je. Hari ni aku nak keluar sarapan kat kedaiHari ni aku nak jumpa kawan aku dan dengar cerita hidup dia, dan buat perkara tu. Fokus pada hari ini.

Lepas dah berjaya buat, kalau ada masa lagi dalam satu hari tu barulah kau tambah satu lagi goal/target. Ikut kemampuan. Benda ni latih diri dan buat kau rasa kau mampu rancang dan mampu laksanakan sesuatu. Beri kepuasan dan keyakinan.

Kalau dah boleh buat, start tingkatkan tahap. Plan beberapa aktiviti dalam sehari dan ikut. Kalau kau ada tanggungjawab yang memerlukan kau untuk buat banyak perkara sama ada kau mahu ataupun tidak, prioritize dan ringkaskan. Search: how to prioritize, how to simplify task. Aku cadangkan buat the bare minimum (cukup makan/passable) supaya kau boleh fokuskan energi pada usaha untuk sihat, but hey, you know your life the best; maka agihkan energi seperti mana yang kau rasa sesuai.


Rekod progress dan usaha kau untuk belajar positive pattern.

  1. Nyatakan/tuliskan apa positive pattern yang kau nak terapkan dalam hidup kau (cantas negative self talk, jaga makan, tidur dan badan, dengar positive self affirmation etc). 
  2. Buat rekod harian usaha kau untuk menerapkan positive pattern tu; apa yang berjaya dibuat dan apa yang tidak. 


Supaya senang untuk semak di bahagian mana yang kau struggle, apa yang boleh kau improve etc. Tulis simple je. Ikut tahap. Kalau daripada keadaan yang tak boleh nak bangun, jangan terus target nak buat CBT worksheet sekali sehari (rujuk ringkasan di bawah entri).


Mula-mula mungkin ada target yang kau tak dapat nak capai, it's okay, teruskan buat apa yang masih tinggal. Kalau ada aktiviti yang tak berkesan, misalnya kau cadang nak buat satu aktiviti tu pada waktu malam tapi kau baru sedar yang kau cepat letih pada waktu malam, cuba tukar waktu aktiviti tu. Boleh buat jadual ringkas (pagi untuk apa, petang untuk apa, malam untuk apa). Kalau pakai jadual buat kau rasa sesak, buat daily guideline pun boleh (to do list etc) untuk keep you on track.

Try and error, tengok apa yang berkesan dan apa yang tidak. Fahamkan kenapa sesuatu cara tu tak berkesan dan apa yang kau boleh adjust untuk cara tu berkesan.


Perkara yang menggalakkan mood positif.

Senaraikan.
Perkara macam mandi, pakai baju yang baru dibasuh, makan gula-gula, dengar lagu etc. Pakai baju tu buat kau rasa senang hati? Pakai. Makan aiskrim boleh buat kau tenang? Makan aiskrim. Anything, asalkan tak memudaratkan. Boleh target benda simple je dulu. Usaha untuk buat at least satu dalam sehari, misalnya. Perlahan-lahan tingkatkan tahap.

Link: [1] (image isn't mine)

Baca dan dengar perkara positif.
Baca kuat-kuat dan dengar ayat yang affirm diri kau. Eg. I am worthy of love. Banyak di internet; google atau youtube 'self respect' atau 'self affirmation'. Walaupun kau tak percaya apa yang dikatakan, dengar je dulu lagi dan lagi. Print satu list dan ulang cakap sebelum tidur. Otak kita ni sensitif. Apa yang kita ambil daripada dunia luar, beri kesan pada cara kita berfikir.

Hobi.
Apa yang kau pernah suka buat. Depression boleh buat kita jauh daripada apa yang kita suka. Get back to your root. Get back to what you love, to what makes you happy or what makes you feel calm. Perlahan-lahan masukkan benda tu dalam kehidupan kau semula.



8. Kegembiraan.

Ok bunyinya agak cheesy, tapi aku dapati kegembiraan bukan satu destinasi. Kegembiraan bukan sesuatu yang semestinya grand, atau keadaan yang hanyalah orang tertentu je boleh rasa. Aku belajar untuk lihat kegembiraan ni sebagai episod-episod kecil dalam kehidupan harian.

Kebahagian dalam hari ni mungkin lagi kecil berbanding semalam, tapi setiap satu memainkan peranan dan adalah penting. Kalau aku tak dapat sekeping kebahagian hari ni, tak bermakna aku tak boleh nak dapat satu atau dua esok hari, tak bermakna hidup aku ditakdirkan begini selama-lamanya. Kegembiraan ni berbeza bagi setiap orang, hanya sebab aku tak ada sesuatu yang orang lain label sebagai kegembiraan, tak bermakna aku tak pernah rasa perasaan tu, aku tak perlu alami situasi diorang untuk rasa perasaan tu.

Tak tunggu keadaan di mana kita gelak sampai semput dan sakit perut untuk label sebagai 'kegembiraan', atau tunggu beli kereta canggih untuk label saat tu sebagai kegembiraan. Semua tu adalah sejenis kegembiraan tapi kegembiraan bukan hanya tu. Tak perlu sesuatu yang besar atau mahal atau melibatkan banyak orang. Tak kira betapa kecil dan pendeknya saat tu, kalau sesuatu tu buat aku rasa tenang atau terasa lebih baik daripada keadaan sebelumnya, aku sedang alami kegembiraan. Aku makan cincaluk hari tu dan damn sedap, lantak la orang cakap apa, aku rasa ini adalah satu kegembiraan.

Perspektif ni, sejujurnya aku dapati memang boleh improve mood aku.

Kegembiraan boleh dicari dalam benda dan perkara kecil. Setiap satunya valid. Boleh cuba tarik fokus daripada benda-benda negatif yang ada dalam hidup, kepada tindakan untuk mencari dan masukkan good little things satu demi satu dalam kehidupan harian.



Ringkasan.

Again, aku cadangkan tindakan perlu ikut tahap.

Kalau mula dengan tak larat nak buat apa pun; maknanya adalah mungkin lebih baik kalau lebihkan fizikal. Misalnya;
  1. Tambah tenaga; Makan. Gerakkan badan. 
  2. Tingkatkan mood; Sunlight exposure; buka tingkap/langsir kalau tak larat nak keluar. Perkara-perkara yang boleh meningkatkan mood; mandi, etc.
  3. Apa yang difikirkan; fokus pada cantas yang negatif je dulu. Boleh try cara mindfulness aku nyatakan di atas. 

Kalau dah ada tenaga sikit, boleh cuba betul-betul ubah cara berfikir kepada cara yang boleh memberi kesan positif pada kesihatan dan hidup sendiri; point no 4, 5 dan 6.

Kunci utama:
Apa yang difikirkan, makanan (diet), cahaya matahari, senaman (gerakkan badan).

Extra skills yang boleh bantu hidup sihat (mental/emosi):

  • Mindfulness: bantu untuk jadi lebih aware dengan diri sendiri, mental, emosi & fizikal; meningkatkan kawalan ke atas diri sendiri, belajar untuk ambil conscious action, bantu menguruskan stress. 
  • Emotional intelligence: bantu untuk proses emosi dan deal dengan manusia.
  • Critical thinking: bantu untuk tapis info, elak cognitive distortions, yang mana seterusnya boleh mempengaruhi emosi.
  • Assertiveness: bantu handle urusan dan konflik dengan manusia, bantu penuhi keperluan diri sendiri. 



Setiap 'kegagalan' atau kesilapan kau hadapi akan bagi ilusi yang usaha kau selama ni tak ada impak. Ini ilusi.

Hakikat yang sebenar, progress bukan garis lurus. Instead, benda ni turun naik, dan selagi kau teruskan selagi tu ia bergerak ke hadapan. Bila kau turun, tak bermakna usaha kau untuk naik selama ni automatik hilang. Benda tu masih ada. Usaha kau sebelum ni wujud dan beri impak walaupun kau tak nampak impak tu, walaupun kau masih struggle, walaupun kau masih buat silap. 

Rasa macam 'start over again', but it's not. Setiap satu usaha kau beri impak dalam mengukuhkan positive pattern tu.

It's a continuous effort. It's still a progress.





Kalau ada penjelasan saintifik yang tak tepat, digalakkan maklumkan dengan sopan di komen entri.


April 26, 2017

Extra: Pengurusan emosi [Bahagian I]




Entri ni bertujuan untuk bantu sesiapa yang ada masalah yang berkaitan.

Rancangannya ada 2 bahagian. Kedua-dua entri adalah untuk diambil sebagai panduan je, aku bukannya pakar psikologi. Ini cuma adalah apa yang aku belajar, apa yang aku praktikkan dan apa yang berkesan dalam kes aku.

Sila guna critical thinking dan adapt atau ubah secara praktikal bila perlu, sebab setiap manusia ada bezanya.  

Bahagian 1: Basic + 8 perkara yang korang perlu tahu tentang (pengurusan) emosi/perasaan.
Bahagian 2: Apa makna/mesej di sebalik sesuatu emosi/perasaan itu.

Aku guna perkataan emosi dan perasaan dengan maksud yang sama.


*   *   * 

Bahagian 1

Apa yang korang perlu tahu tentang (pengurusan) emosi:

Negatif atau positif kedua-duanya berfungsi lebih kurang sama je. Cuma kesan emosi negatif yang lebih senang kelihatan dan lebih sukar untuk diuruskan. Maka aku fokuskan pada emosi 'negatif'. 


Basic.

Emosi, tidak kira betapa jelek atau hodohnya, perlu melalui beberapa proses:


Diakui atau Dilabel:
Emosi tu perlu diakui oleh orang tersebut pada diri sendiri, atau dilabel dengan jujur (aku kecewa, apa yang aku rasa sekarang ni adalah rasa cemburu, aku rasa marah). Korang perlu jujur dengan diri sendiri. Pengakuan adalah langkah pertama ke arah perubahan.

Dirasai atau Dialami: 
Apa yang dimaksudkan dengan dialami ialah, beri masa pada tubuh korang untuk rasa emosi tu; alaminya secara jasad. Dalam waktu korang beremosi tu, pernah rasa macam ada sesuatu merebak dari tengah dada ke perut? Atau rasa sesuatu di tapak tangan dan hujung jari jemari, kebas atau sejuk? Sesuatu yang menyucuk di anak tekak? Itu apa yang aku maksudkan. Sama ada korang terus biar diri korang rasa emosi tu, atau korang boleh asingkan diri korang daripada orang lain untuk rasa emosi tu sendirian. Bergantung pada keadaan.    

Difahami:
Bila korang dah jujur dengan diri sendiri, korang boleh mula faham emosi tu. Apa yang menjadi pencetus (trigger) emosi tersebut dan kenapa benda tu boleh jadi pencetus, kenapa korang rasa macam tu, apa maksud di sebalik emosi yang korang rasa tu, apa mesej yang korang boleh faham daripada emosi tu etc.

Diterima atau Dibiarkan pergi:
Bila dah faham segala benda yang korang boleh faham tentang emosi tu, korang perlu terima keadaan korang tu sebagai realitinya sekarang; fokus pada sekarang, bukan masa lalu dan bukan masa hadapan. Terima emosi itu seadaanya, terima hakikat yang korang rasa apa yang korang rasa. Dan percaya keadaan atau perasaan korang tu boleh berubah ke arah yang positif. 


Jangan:

  • Tahan perasaan atau pendam. 
  • Mempersoalkan (mencabar) emosi tu. 
  • Elak, pura-pura perasaan tu tak wujud.
  • Nafikan perasaan, tipu diri sendiri. 

Tak akan berkesan. Kalau berkesan pun hanya untuk jangka masa pendek dan mungkin akan membawa padah pada masa akan datang, memberi kesan buruk pada diri sendiri dan hubungan korang dengan orang lain. Tak berbaloi.

Emosi perlu dihadapi. Kalau tak dihadapi secara terus, perasaan atau konflik yang dibawa perasaan tu sampai bila pun tak akan selesai.


Penjelasan selanjutnya. 



1. Emosi adalah mesej


Ini adalah sebab utama kenapa kita perlu hadapi sesuatu emosi tu.

Emosi beritahu sesuatu tentang diri korang (info selanjutnya dalam Bahagian 2). Ambil masa untuk faham apa mesej emosi tu. Kenalpasti apa yang boleh dilakukan dengan mesej tu, kenalpasti sama ada korang memang perlu bertindak ataupun tidak. Emosi wujud bukan sebagai arahan kepada korang untuk ambil apa-apa tindakan spesifik; yang beritahu korang tentang apa yang patut dilakukan adalah logic thinking

Korang tak perlu bertindak pun setiap kali korang rasa sesuatu, cuma fahamkan mesej emosi tu. Hormat emosi dan diri korang dengan mendengar, memahami dan menerima. Ada masanya korang perlu biarkan perasaan tu sendiri dan alaminya, sakit atau tidak.

Perasaan boleh berkurangan dan hilang sendiri. Lagi-lagi kalau korang dah kenalpasti segala yang boleh difahami tentang perasaan tu dan mempraktikkan jalan penyelesaian yang betul. Korang tak akan selamanya dalam keadaan tu dan rasa macam tu.  



2. Jangan buat atau paksa diri korang rasa apa-apa, atau tak rasa apa-apa. 


Tak ada istilah 'patut' dalam topik emosi dan perasaan. Tak ada patut rasa macam ni atau tak patut rasa macam tu. Kita rasa apa yang kita rasa, apa-apa je yang wujud dalam badan.

Bila kata patut, ini namanya meletakkan standard pada diri sendiri, dan ada masanya kita letakkan standard yang tak adil dan yang tak berguna pun pada pembangunan diri. Maka buang dan tinggalkan standard tu.

Tak ada moral pada emosi, kita yang letak baik dan buruk pada sesuatu emosi. Korang merasai emosi negatif tak bermakna korang adalah orang yang negatif atau toksik. Yang membezakan orang yang positif dan orang yang negatif, dalam topik emosi, ialah apa yang diorang buat dengan emosi tu.

Sebagai contoh: Kemarahan
  1. Kemarahan Orang A wujud disebabkan dia ditindas oleh orang lain. Sebagai reaksi, Orang A melampiaskan rasa marah tu dengan menindas orang lain.  
  2. Kemarahan Orang B wujud disebabkan dia ditindas oleh orang lain. Orang B menjadikan kemarahan tu sebagai dorongan untuk bertindak memperjuangkan hak dia sendiri dan hak orang lain yang ditindas.    

(Rasa marah tu sendiri bukan sesuatu yang buruk. Ia normal. Salah atau betul sesuatu tu bergantung pada tindakan yang korang ambil sejurus merasai sesuatu emosi tu).

Dengan erti kata lain, jangan kritik diri sendiri kalau korang tak rasa sesuatu tu seperti mana yang korang fikir korang patut (vice versa). Alami emosi tu tanpa negative judgments daripada diri sendiri.



3. Menangis itu natural. 


Tak salah pun nak menangis, tak kira la apa pun jantina korang dan apa pun yang masyarakat cakap.

Ada saintis buat kajian tentang air mata yang keluar waktu kita beremosi; dalam air mata tu ada banyak jenis chemicals, salah satunya adalah sejenis endorphin yang boleh mengurangkan kesakitan/kedukaan (pain) dan meningkatkan mood positif. Endorphin juga adalah chemical yang dikeluarkan oleh badan bila manusia bersenam atau membuat aktiviti fizikal, dengar lagu, buat seks etc.

Saintis juga percaya yang chemicals akan bertambah dalam badan bila kita stress, dan menangis adalah salah satu cara badan keluarkan apa yang tak perlu untuk kembalikan tahap badan kepada normal.

Dilihat dari sudut sains, menangis bukanlah sesuatu yang memalukan. Kalau korang rasa malu nak menangis, ingatkan diri sendiri yang itu adalah cara badan korang stabilkan chemical. Sains je.


Untuk apa-apa yang berkaitan dengan body reaction, jangan tahan atau simpan lama-lama; sesetengah orang boleh jatuh sakit disebabkan dia tak biarkan diri dia rasa emosi tu. 

Bukan aku suruh korang menangis depan orang ramai, sebab ada orang memang jenisnya tak selesa tunjuk perasaan depan orang lain dan it's okay. Di tempat kerja, menangis atau tunjuk perasaan boleh dilabel tak professional. Untuk kes macam ni, minta masa sendirian jika boleh dan cari tempat tertutup, atau kalau boleh tahan sampai rumah, maka tunggu sampai rumah.

Asalkan ada waktu yang diambil untuk alami perasaan tu (sekiranya badan minta yang sedemikian).



4. Jadi realistik dalam memasang expectation


Jangan expect diri korang untuk move on atau okay dalam masa yang singkat, lagi-lagi kalau perasaan korang tu kuat.

Ada perasaan yang ambil masa agak lama untuk hilang; kerana mungkin jalan penyelesaiannya pun ambil masa untuk dilaksanakan (perlu kerap dan konsisten). Dalam kes macam ni, korang perlukan kesabaran dan keyakinan bahawa perasaan tu boleh surut. Sabar dengan diri sendiri, kerana ada masanya hati ambil masa untuk kejar apa yang otak dah faham, tapi hati tu akan faham jugak akhirnya kalau korang konsisten dalam usaha menyelesaikan masalah korang.

Expectation yang tak realistik hanya akan memberatkan korang secara emosi. Jangan buat diri sendiri galas beban yang tak perlu. 



5. Perasaan korang adalah tanggungjawab korang.


Perlu uruskan perasaan tu sendiri terlebih dahulu. Jangan minta orang lain bertanggungjawab atas apa yang kita rasa, maksud aku:

Kita tak boleh nak cakap yang ia adalah salah diorang 100% sebab buat kita rasa apa yang kita rasa. Perbuatan dan tindakan orang lain memang boleh mencetuskan (trigger) emosi dalam diri kita, tapi kita masih ada kawalan atas apa yang kita buat dengan emosi tu atau tindakan apa yang kita ambil sejurus tu, kita ada kawalan ke atas interpretasi (cara kita lihat dan apa yang kita faham tentang sesuatu) yang mencetuskan emosi tu.

Kita boleh minta tolong atau kerjasama daripada orang lain untuk ringankan beban emosi kita tu (perkara ni mungkin diperlukan dalam hubungan), tapi kita tak boleh nak letak semuanya atas bahu diorang. Bila kita minta orang berhenti buat sesuatu (sesuatu yang tidak ditujukan atau menyusahkan kita secara terus), kita sebenarnya minta kerjasama diorang; tak boleh nak kerah atau demand.

Pengecualian:
Apa-apa yang mencabuli hak korang sebagai manusia. Seperti buli, serangan seksual etc. Perkara macam ni perlu dihalang, dihentikan dan dilaporkan. Korang bukan oversensitive, korang ada hak untuk dihormati dan diambil serius.

Lain-lain:
Apa-apa yang melanggar batas peribadi. Korang boleh minta orang tersebut untuk ubah tindakan tu dan nyatakan kenapa, perkara macam ni ada masanya diperlukan dalam hubungan, sebab kadang-kadang orang tak sedar apa yang boleh dibuat dan apa yang tak boleh; maka beritahu terus terang pada diorang. Kalau dah beritahu tapi diorang masih berkeras tak nak berubah, atau diorang bagi macam-macam alasan atau sindir korang dan ulang tindakan yang sama, aku cadangkan korang jauhkan diri daripada orang macam ni.



6. Cari cara untuk melepaskan perasaan yang sesuai dengan diri sendiri. 


Dibawah kategori mengalami perasaan.
Antara cara-cara yang manusia ambil untuk melepaskan perasaan:

  • Bersenam
  • Buat kek
  • Menjerit
  • Tumbuk bantal
  • Tonton filem sedih
  • Karaoke
  • Melukis
  • Luahkan perasaan

Kalau tak boleh nak berseorangan, cari teman yang sesuai dengan tujuan dan aktiviti korang tu. Kalau nak pergi berenang, ajak orang yang reti berenang atau ajak orang yang tak reti berenang tapi tak kisah tengok kau berenang.

Pastikan cara korang alami atau lepaskan perasaan tu tak memberi kesan negatif pada orang lain.

Untuk perasaan yang lambat surut, sesetengah daripada kita menggunakan cara spesifik atau aktiviti (seperti dalam contoh di atas) sebagai distraction sementara menunggu perasaan tu hilang. Boleh cari distraction, tapi aku galakkan hanya setelah atau semasa korang alami 4 proses utama yang aku sebut di awal entri, supaya korang tak secara tak sengajanya nafikan atau pendamkan emosi korang.


Tentang meluahkan perasaan:

Ada orang yang jenisnya meluahkan perasaan demi nak meluahkan perasaan, diorang cuma nak rasa lega dan bukan menyelesaikan masalah. Yang bermasalah bila perasaan tu diluahkan pada orang yang prefer kalau masalah tu selesai je. Dalam keadaan macam ni, orang kedua tu akan cenderung untuk bagi jalan penyelesaian, dan orang pertama pulak akan cenderung untuk rasa defensif atau berpendapat yang orang kedua tu tak ada perasaan.

Kalau korang jenis yang perlu ada seseorang untuk dengar korang lepaskan perasaan tu, carilah orang yang mampu mendengar. Jangan pergi pada orang yang tak mampu nak layan, kemudian salahkan atau malukan diorang sebab diorang tak bagi reaksi yang korang mahukan. Sesetengah orang memang jenisnya tak boleh mendengar luahan perasaan orang lain, boleh buat diorang jadi stress atau tak senang duduk.

Kalau degil nak jugak dengan orang yang tak beri apa yang kita mahukan sebagaimana yang kita mahukan, jujur tentang apa yang kita mahu dan bincang dengan dia. Sesetengah orang sanggup nak cuba disebabkan dia sayang pada kau. Tapi kalau dia kata dia tak mampu, maksudnya dia tak mampu maka kita kena terima; perlu ada kompromis kalau nak hubungan tu berfungsi. Tak semua orang guna cara yang sama untuk tunjuk yang diorang peduli.



7. Jangan minta maaf atas emosi.


Minta maaf atas lantai je. Ok hambar.

A. Jangan minta maaf atas apa yang orang lain rasa (perasaan orang lain).

"Aku minta maaf sebab kau terasa, kecewa, marah."

Tindakan ni boleh memberi dua jenis impresi:

  • Impresi bahawa korang ada kawalan atas perasaan orang lain (sedangkan selalunya kita tak boleh kawal pun apa yang orang rasa). Tindakan ni meletakkan beban yang tak perlu pada diri sendiri. Korang akan cenderung mengambil apa-apa tindakan untuk membaiki atau memulihkan perasaan negatif orang lain, walaupun tak realistik dan tak kiralah patut atau tak patut korang berbuat macam tu.
  • Impresi bahawa orang lain boleh lepaskan tanggungjawab diorang ke atas emosi diorang sendiri pada korang (yang mana adalah sesuatu yang diorang tak patut buat). Ada kemungkinan untuk diorang salahkan korang atas segala emosi yang diorang rasa, dan seterusnya mengharapkan korang untuk berbuat sesuatu atau berubah ikut kepala dan ikut sedap diorang. Boleh menyebabkan ketidakstabilan kuasa dan penindasan dalam hubungan. 

B. Jangan minta maaf atas perasaan sendiri.

"Aku minta maaf sebab aku terasa, kecewa, marah."

Tindakan ni memberi impresi yang ia adalah salah atau tak patut untuk korang rasa sesuatu (sedangkan ni adalah tak benar) dan ada kemungkinan untuk orang lain ambil kesempatan ke atas diri korang dan rasa bersalah korang tu.

Ingat, bila kau minta maaf tentang perasaan kau, apa yang kau sebenarnya sampaikan ialah perasaan kau tu remeh dan tak patut diambil berat, dan orang yang mendengar akan cenderung untuk berpendapatkan yang sama (sama ada diorang sedar ataupun tidak). Ada kalanya benda ni terus masuk ke minda separa sedar (subconscious) dan mempengaruhi tindakan kita. Walaupun diorang tak berpendapat yang sama pada mulanya; makin kau buat, makin diorang akan percaya, dan diorang seterusnya akan bertindak mengikut apa yang diorang percaya. 

Minta maaf hanya untuk tindakan yang dilakukan, yang memberi impak negatif, sama ada sengaja ataupun tidak.

"Aku minta maaf sebab aku buat keluarga kau jadi bahan gurauan." ✓
"Aku minta maaf sebab aku tak hiraukan kau." ✓
"Aku minta maaf sebab aku tinggikan suara pada kau." ✓

Dalam entri lain, aku akan jelaskan lebih tentang cara minta maaf yang betul.



8. Tip


Untuk ubah apa yang kita rasa;
ubah apa yang kita fikir.

Untuk ubah apa yang kita fikir;
ubah perspektif (cara kita pandang sesuatu) dan kepercayaan (imej, pendapat, konklusi, ilusi etc).

Untuk ubah perspektif dan kepercayaan;
kita perlu tahu apa perspektif dan kepercayaan kita tu dan kenapa kita pegang perspektif dan kepercayaan tu.   
  


Bersambung di bahagian ii.



March 16, 2017

extra: tip-tip belajar bahasa




Hey. 

Banyak cara belajar yang aku guna adalah cara yang aku jumpa sendiri berdasarkan apa yang sesuai dengan diri aku. Aku kerap dapat soalan macam ni, maka aku ambil keputusan untuk buat entri jela, senang, in case korang boleh dapat hasil yang sama;    


* * *


Secara generalnya, setiap bahasa boleh dibahagikan kepada tiga tahap utama:
  1. Beginner level
  2. Intermediate level
  3. Advance level 
(di antaranya ada seperti, elementary level, lower intermediate, very advance etc tapi ni semua detail je tak perlu aku nak cakap panjang lebar, bila korang belajar nanti korang dapat agak sendiri).   


Dan ada beberapa bahagian yang korang boleh letak dalam to-learn-list; setakat yang aku ingat: *asas

  • Kosa kata*
    • Untuk permulaan, belajar perkataan lazim seperti warna, nama objek, nama pekerjaan, nama anggota tubuh badan, adjektif mudah etc.  
  • Tatabahasa (grammar)*
    • Yang ni macam kata kerja, kata nama, kata dasar, macam mana nak hubungkan ayat, macam mana nak guna adjektif dan sebagainya. 
    • Sesetengah bahasa ada extra rule yang korang perlu belajar dalam bahagian ni; contoh Bahasa Inggeris dan Jepun, kedua-duanya ada bentuk kata kerja (verb form) yang fokus pada masa lalu, masa sekarang dan masa hadapan, tapi Jepun ada lebih banyak dan lebih rumit. Maka rumit ataupun tak rumit tu bergantung pada bahasa tu sendiri.   
  • Peribahasa, Simpulan bahasa (idioms)
    • Self explanatory.
  • Bahasa pasar (colloquial language/expression)
    • Untuk belajar atau pick up macam mana orang tempatan guna bahasa tu, korang digalakkan berinteraksi dengan diorang; ataupun perhatikan macam mana diorang berinteraksi, menyampaikan mesej (berdebat, berdiskusi), beri pendapat dan luahkan perasaan etc.  
    • Aku cadangkan belajar bahasa standard dulu, baru masuk bahasa pasar.

* * *


Tak kira bahasa apa yang korang nak belajar, ada empat proses yang aku galakkan korang fokuskan. Mesti buat keempat-empat ni, digalakkan serentak, untuk dapatkan hasil yang optimum ewah. 

Objektif: untuk biasakan diri korang dengan pembinaan ayat dan penggunaan perkataan, serta belajar perkataan dan sebutan baru. Ini adalah bertujuan mencapai kelancaran bahasa; tahap di mana korang dah boleh berfikir dalam bahasa tu (bukan hanya translate bahasa ibunda ke dalam bahasa tersebut).

Perincian untuk setiap bahagian yang berikut adalah cadangan aku je. Asasnya adalah cari bahan yang sesuai mengikut tahap bahasa korang, ikut level yang aku dah nyatakan di atas.


Membaca

Membaca adalah paling mudah bagi aku, dan bahan senang nak dapat. Pembacaan yang secara umumnya tak membosankan adalah fiksi atau fiction, dan bagi aku secara peribadinya fiksi lagi mudah nak dihadam.

Tahap 1:
Jangan segan nak mula dengan membaca buku kanak-kanak, 10 tahun kebawah, tak kiralah berapa umur korang. Buku kanak-kanak mengandungi ayat-ayat mudah dan perkataan lazim. Pilih buku ikut tahap tatabahasa korang; kalau hanya tahu faham ayat mudah, cari buku yang mengandungi ayat mudah tapi pastikan korang masih boleh belajar sesuatu yang baru (misalnya buku tu mengandungi kosa kata yang korang tak pernah dengar lagi).

Tahap 2:
Buku fiksi kanak-kanak dan awal remaja 12-14 tahun. Ayat yang digunakan dalam buku-buku macam ni selalunya dah mula kompleks. Yang minat komik, boleh jugak cari komik dalam bahasa yang korang nak belajar tu, tapi bahasa pasar ada digunakan dalam komik maka hati-hati la.

Tahap 3:
Kalau korang dah faham tatabahasa dan cuma nak tinggal asahkan pemahaman tu dan belajar kosa kata yang lebih spesifik (contoh; how gross vs how repugnant), baca buku atau novel remaja kalau minat. Kalau tak minat novel, baca artikel. Tahap ni dah boleh baca surat khabar, majalah bahasa, majalah fotografi, majalah akademik (sains) etc.

Tahap 4:
Untuk belajar lebih lanjut dan nak tambah perkataan-perkataan yang dikira 'advance'; baca non-fiction atau novel dewasa. Non-fiction banyak sangat, maka mula dengan subjek yang korang minat. Baca artikel (ekonomi, bisnes, jenayah, alam sekitar, haiwan etc). Atau join forum atau group yang bertujuan berkongsi idea dan berdiskusi; seperti forum/group yang fokusnya pada sains, fandom, social justice, etc. Cuma bila dalam forum/group, tatabahasa mungkin ada yang tak betul, fokus korang hanya untuk lihat macam mana diorang bertukar pendapat dan perkataan apa yang diorang guna.

Tahap 5:
Kalau saja nak tambah ilmu hanya sebab nak tambah ilmu. Baca buku akademik atau buku klasik.


P.S: Bila korang pilih beraneka topik, kosa kata korang akan meluas. Ada perkataan-perkataan yang lebih banyak digunakan dalam bidang sains, misalnya. Ada perkataan yang lebih banyak digunakan dalam bisnes. Ada perkataan yang sama tapi maksudnya boleh berbeza bergantung pada topik etc.



Menulis

Perjalanan tahapnya sama dengan yang atas.

Aku tak ada banyak benda nak cakap untuk bahagian ni. Korang boleh latih diri untuk guna kosa kata yang korang baru belajar, atau bahagian tatabahasa yang korang baru belajar. Misalnya korang belajar macam mana nak gunakan adjektif, dengan sendiri binalah banyak ayat berkaitan topik yang sama. Bila korang guna apa yang korang belajar, apatah lagi dalam penulisan, korang akan lebih mudah nak ingat info tu.

Bila belajar perkataan baru, tulis atas kertas dengan makna perkataan sekali. Tak perlu simpan buku nota pun tak apa (aku cadangkan simpan buku nota), ambil je kertas mana-mana dan tulis.

Lain-lain:
Tulis esei bertopikkan sesuatu yang korang minat (formal/informal), atau beri pendapat/luahkan perasaan dalam bahasa tu (informal). Untuk yang ni aku galakkan guna buku, atau tulis di social network; seperti facebook, tumblr, blog, twitter. Lebih bagus kalau ada orang yang boleh tolong semakkan kesalahan bahasa korang. Mula dengan ayat-ayat mudah.  



Mendengar

Perjalanan tahapnya juga seperti bahagian membaca. Mendengar ni berkait rapat dengan bercakap. Selain objektif yang aku dah nyatakan awal-awal tadi, fokus utama korang adalah untuk tahu macam mana sesuatu perkataan tu disebut.

Tahap 1-2:
Untuk apa-apa online atau digital: sediakan atau pastikan ada transkrip atau salinan (dalam bentuk tulisan yang korang boleh baca) kepada audio yang korang dengar tu. Bila telinga mendengar, mata ikut baca. Kenalpasti slanga sebab benda ni boleh mengubah macam mana sesuatu perkataan tu disebut; pastikan korang belajar sebutan standard.

Untuk yang selain itu: Bila ada orang sebut perkataan yang korang tak pernah dengar, kalau boleh tanya la macam mana nak eja atau apa maksudnya.

Tahap 3: 
Untuk apa-apa online atau digital: dah boleh abaikan transkrip, tapi untuk kepastian boleh jadikan transkrip tu sebagai rujukan.


Bahan:

  • Dengar podcast, radio, boleh search online.
  • Filem, drama, berita, dokumentari dengan atau tanpa subtitles.
  • Dengar orang bersembang dalam bahasa tersebut.
  • Aku tak berapa syorkan lagu sebab tatabahasa banyak tak betul, tapi boleh cuba.
  • Guna kamus online; selain makna perkataan, ada kalanya diorang bagi audio.



Bercakap 

Mula-mula bercakap tu kemungkinan besarnya korang akan buat silap. Masuk akal, sebab bila bercakap atau bersembang ni korang perlu respon dalam masa beberapa saat je, bila menulis pulak korang boleh duduk di situ berjam-jam fikir macam mana nak reka ayat.

Cabaran utama yang korang perlu lalui untuk memudahkan perjalanan bahasa korang ni kan, adalah rasa malu. Bila selalu bercakap dalam bahasa tu, lama-lama korang akan rasa biasa dengan aktiviti tersebut, yang mana seterusnya boleh mengurangkan rasa malu.

Maka bercakaplah kalian.

P. S:

  • Setiap kali belajar perkataan baru, check sebutan secara online, dan sebut. 
  • Letak diri korang dalam situasi di mana korang perlu guna bahasa tu; events, groups/community. Cari kawan berlainan bangsa atau orang yang guna bahasa tu sebagai bahasa ibunda diorang. Di online pun ada tempat untuk orang berbual secara live, tapi perlu cari sendiri la sebab aku personally tak gemar berbual live secara online. 


* * *

Akhir kata

Don't make it boring la. Korang boleh guna games, word games misalnya. Ataupun download mobile application yang ada sediakan latihan-latihan bahasa atau permainan interaktif. Bukan je mudah, korang boleh layan apps tu masa menunggu giliran di kaunter, menunggu order makanan sampai, dalam LRT etc. Ataupun buat flashcard dan ajak orang lain sekali.


* * *


Kalau ada apa-apa yang aku terlepas pandang, atau korang tak faham, boleh tanya di ruang komen atau di askfm. Kalau ada cadangan lain, boleh dikongsikan di ruang komen. Maaf atas apa-apa kesilapan, aku dah penat semak nanti la aku semak lagi.

Mungkin aku akan buat entri apps recommendation berkaitan belajar bahasa ni nanti, tapi sampai di sini je buat masa sekarang.

Bye.




February 15, 2017

white dress: retrospektif pagi



Entri ditulis pagi tadi.

Maka aku di sini menaip entri setelah gagal dalam cubaan masak pancake. Bukan salah aku. Ok maybe ada silap. Tapi semuanya berpunca daripada tepung pancake yang jenamanya lain daripada yang aku selalu beli. See. Ini sebabnya aku tak suka tukar-tukar, bila dah jumpa yang elok, aku suka pakai yang itu je, kalau boleh sampai bila-bila. Bila tukar jenama ni (haritu terpaksa), resepinya pun bertukar - yang mana aku sebenarnya sedar - tapi aku degil nak pakai resepi lama jugak kan. Ni satu lagi. Keadaan dah memaksa untuk bertukar tapi aku masih nak ikut mentaliti dan cara lama. Hasilnya pancake tak menjadi dan perut aku sakit (sebab test makan sekeping tadi).

Tapi bila fikir balik kan, dah siap ada tepung pancake pun boleh silap masak lagi entah apa apa je.


Benda sama bila aku pergi restoran atau kedai melayu tepi jalan. Melainkan aku rasa adventurous dan banyak duit, mungkin aku akan cuba menu dengan nama pelik-pelik. Tapi kalau tak - yang mana adalah yang selalunya - aku memang akan order menu sama je kat mana-mana pun (yang aku dah pernah cuba dan yang aku rasa sedap), preferably kat kedai yang aku dah test pergi dan memuaskan. Objektifnya adalah nak makan dan nak kenyang. Kejadian penyesalan yang berlaku setiap kali aku order menu baru hanya menambahkan trauma je; sudah lah tak kenyang, membazir duit pulak tu. 

Praktikal. Sesetengah orang panggil boring.

Ah. Aku lebih suka kenyang dan happy dengan makanan aku.


Aku ada beritahu ke, yang antara kepakaran aku adalah mengenalpasti macam mana orang buat teh lemon? Like, aku tahu kalau diorang bancuh perisa lemon instead of guna buah lemon tu, aku tahu kalau diorang guna limau instead of lemon (a.k.a menipu), aku tahu bila masa diorang letak potongan lemon tu dalam air, aku tahu kalau kurang teh atau gula atau lemon, aku tahu segar atau tak segar.

Kesedaran ni agak membanggakan aku sebab aku suka teh lemon. Rasa macam badge of honor.




January 1, 2017

Extra: Lessons Learnt 1 [2016]



Well, 2016 is ending (has just ended actually). It was indeed the year of realizing things. Someone made a joke about how 2017 would be the year of dealing with things instead. Ha. Okay let's not talk about 2017 yet. I was thinking about making a post to celebrate the death of 2016 because this year was shit, let's be honest, and sharing some lessons learnt seems to be a good idea to spite 2016.

So this is the list of what I have learnt so far (that I could recall) in my 20 or so years living in this world. Some I learnt by being there when other people were dealing with it, some I had to bleed and learn myself - kicking and screaming (not literally of course, except for screaming, that I did), some took me years - countless whys and introspection to finally realize.

It can sound harsh, probably. Self reminders.

  1. Most of the time it's better to be alone than to be with someone who disrespects you. 
  2. Familiarity can be the best illusion of safety. Never let down your guard completely. 
  3. People can't fight for you forever, sometimes at all. Learn to do it yourself. 
  4. Speak the truth, stand against the wrong things, even when your whole body shakes.
  5. Be nice to yourself, especially when you think you don't deserve it; say positive things to yourself, affirm your worth, acknowledge your effort and feelings. It will help.
  6. Your mind is the beginning to a lot of things. Be careful with what you let inside your mind.
  7. Emotion needs to be acknowledged, experienced, understood and let go - in this order. Never suppress it, avoid it, question it, judge it, pretend it isn't there. It wont work. It will hit you harder in the future. Give it your attention, respect and acceptance. 
  8. You have more power than you actually realize. 
  9. You can't be enough for everyone. That's okay. It's realistic. We have different needs, sometimes a single person can't meet all of those needs. Learn to be enough for yourself so you don't have to rely heavily on others to meet your needs, so when others struggle to meet your needs - you are capable of meeting them halfway.
  10. The first step to deal with reality is to acknowledge it in all its rawness. Learn to look ugly truth straight in the face no matter how much you hate it. Peace can't be gained through the avoidance of reality, but through the acknowledgement and the acceptance of it.  
  11. (If it's personally directed at you or about you) It is not a joke if it hurts you. Tell them. State your boundary. If they truly care; they will respect your boundary, change their behavior or at least compromise, without shaming you for being hurt. 
  12. Know your boundary. When you don't, it's easy to get confused between what can be allowed and what cannot, you'll tend to follow others' rules. The problem is when their rules are full of biases, when the rules put them in an advantageous position and you in the opposite. They will step on you. 
  13. When a problem arises, look at both yourself and others. E.g: If people don't understand you, there might be lacking in them, but it also means you don't communicate in a way they understand. 
  14. Learn to enjoy your own company.
  15. The world owes you nothing. If you want something, get it yourself. 
  16. Continually blaming others, fate, the world, external events for making you do things is like saying you are a puppet. Don't be a puppet.
  17. Self-pity will get you nowhere. You hate how awful you are at talking with people? Learn how to communicate. You hate how worthless you are? Go out and do things, contribute, volunteer with charities, make changes even little ones. Don't just say how you suck and yet do nothing about it. Fix your actual problem. Improve upon it in any way you can.  
  18. That social blunder you've just made? No one really cares. If someone does at that time, they probably will not remember it or it probably will not be significant later. If they tease you for days about it, either they are assholes or they want to interact with you but don't know how. If they actually spend time to gossip about your small mistakes then they have problems with their life, which tells more about them than it does about you. 
  19. If you don't make a choice, a choice will be made for you. 
  20. Not taking an action is an action in itself.
  21. In order to become good at something, you first need to bear looking and feeling like a fool. It will pass. People will laugh, they will mock and criticize you. But that's the price you have to pay for excellence. Don't stop until you get there.
  22. Manipulative people will twist your words until they get what they want; if possible, do not argue with them, do not take them seriously/personally, do not give them your time.   
  23. Be careful with people-pleasers. 
  24. Practice self-awareness. Knowledge about yourself can help you a lot in life. 
  25. The old way is not necessarily the best way. People can be stupid, that's including our ancestors. The new way is not necessarily the best way either.
  26. Don't just listen to one side of the story. Listen to as many as you can. Find similarities, connections and holes between them. 
  27. Don't be so quick to choose side. 
  28. To change what you feel, you need to change what you think. To change what you think, you need to change your belief/perspective. To change your belief/perspective, you need to know what they are and what influenced them or how they came to be.
  29. Intention and impact are two exclusive things, but are connected by an action. Intention > Action > Impact. Action is fixable. Action influences impact. If you don't get your desired impact, fix your action. Good intention can't justify negative impact, it can't take it back or erase it. Don't use your good intention as an excuse for the negative impact your action has brought, work to fix your action instead. That is to say, criticism on a negative impact doesn't equal dismissal of the good intention behind it.
  30. If you don't want to do something, at the very least be brave enough to say so. If something happens later, people can't hold it against you for not speaking up. 
  31. It's always better to ask than to assume.
  32. People's value/self-worth does not depend on what other people do to them.
  33. Do not ask someone to smile. If you want to see them smiling, make them smile. 
  34. Do not mock anything that people were born with. It can take years for them to recover. It also shows your insecurity and immaturity.   
  35. Some people search for things to fuel their hatred, for no other reason than to hate. It validates their ego. Don't do that.
  36. It's never too late to learn. Screw what other people say.
  37. Before you stand against something, make sure you know what exactly it is.
  38. The most important key in relationship is communication. Communicate your thoughts, your needs, your boundary, your hates, your likes, everything. Say it, tell them. Do not wait for people to read your mind. People can't read minds. Do not use revenge, do not use punishment (emotionally, psychologically, physically), do not get even. Discuss it with them until an understanding/solution/reconciliation is achieved.
  39. Own your mistakes. Less blaming and more accountability. 
  40. Do not apologize for someone else's feelings or yours. Apologize only for your actions.
  41. Your feelings are your problem first and foremost. Don't hold others responsible for what you feel.
  42. More thank you, less I'm sorry. Instead of apologizing for being late, thanking people for waiting for you. It promotes positivity. 
  43. The more fears you confront/manage/fix, the more self-assured you become.
  44. Do not get into a love relationship if you are not ready to be vulnerable or exposed. Do not get into a relationship if you are not willing to change or compromise anything. Don't let your pride get in the way of your love. Relationship is very much like business; if you want something, you have to give something in return. But be sensible.
  45. Do not cheat on your love partner. It messes with their trust in relationships. Properly break things off with them if you are over the relationship. If you are not over the relationship, don't cheat. That's not how you solve your loneliness or hurt feelings. Refer 38. 
  46. If you find yourself falling for someone unavailable, you still can cut off your feelings. Do it as soon as you notice it, pull away and stick to that. Don't use your 'inevitable' feeling as an excuse to screw with someone else's relationship. It's a fate you can control. You are not that helpless. 
  47. Love alone is not enough in a relationship.  
  48. Emotion is a message. It is there to tell you something about you. You don't always have to act on it.  
  49. Humans are work in progress. Don't be so sure you know someone. Re-verify from time to time.  
  50. Know the difference between liking someone and liking the attention they give to you. The first can mean the latter. The latter doesn't necessarily mean the first.
  51. Use your anger, turn it into something productive. 
  52. Observe. Imitate. Always do it better.
  53. Just because someone's mental illness does not make any sense to you, doesn't mean it's not real.
  54. When helping someone, be careful with getting emotionally invested. If you are emotionally invested in their improvement, you will feel frustrated when they don't improve. Helping people is usually a choice even if it doesn't feel like one. They don't owe you their improvement. On that note, don't be too hard on yourself when you can't help people, we can't help everyone. Acknowledge your attempt and effort. 
  55. Do not only wait for the right person. Work on yourself, be the right person.
  56. Determine what you want. Find out the requirements for it. Devise a plan to meet those requirements, do extra work if this can increase the probability of success. Execute it. Record and keep track of your progress. If you fail or something doesn't work, find out what went wrong, understand and fix the problem, devise a new plan and execute it again. 
  57. Be direct, ask direct questions, get direct answers. Most of the time there's no need to over-complicate things. You may need to find balance between being direct and tactful though.
  58. If you dare to do something, dare to be responsible for the consequences.
  59. Don't get caught up in other people's definitions and interpretations.   
  60. Sometimes, disturbing the peace and harmony is worth it. Go and break their illusion.  

I intend to elaborate on a few topics in this list later.

Okay that's it.
End.