nana johari

April 26, 2017

Extra: Pengurusan emosi [Bahagian I]




Entri ni bertujuan untuk bantu sesiapa yang ada masalah yang berkaitan.

Rancangannya ada 2 bahagian. Kedua-dua entri adalah untuk diambil sebagai panduan je, aku bukannya pakar psikologi. Ini cuma adalah apa yang aku belajar, apa yang aku praktikkan dan apa yang berkesan dalam kes aku.

Sila guna critical thinking dan adapt atau ubah secara praktikal bila perlu, sebab setiap manusia ada bezanya.  

Bahagian 1: Basic + 8 perkara yang korang perlu tahu tentang (pengurusan) emosi/perasaan.
Bahagian 2: Apa makna/mesej di sebalik sesuatu emosi/perasaan itu.

Aku guna perkataan emosi dan perasaan dengan maksud yang sama.


*   *   * 

Bahagian 1

Apa yang korang perlu tahu tentang (pengurusan) emosi:

Negatif atau positif kedua-duanya berfungsi lebih kurang sama je. Cuma kesan emosi negatif yang lebih senang kelihatan dan lebih sukar untuk diuruskan. Maka aku fokuskan pada emosi 'negatif'. 


Basic.

Emosi, tidak kira betapa jelek atau hodohnya, perlu melalui beberapa proses:


Diakui atau Dilabel:
Emosi tu perlu diakui oleh orang tersebut pada diri sendiri, atau dilabel dengan jujur (aku kecewa, apa yang aku rasa sekarang ni adalah rasa cemburu, aku rasa marah). Korang perlu jujur dengan diri sendiri. Pengakuan adalah langkah pertama ke arah perubahan.

Dirasai atau Dialami: 
Apa yang dimaksudkan dengan dialami ialah, beri masa pada tubuh korang untuk rasa emosi tu; alaminya secara jasad. Dalam waktu korang beremosi tu, pernah rasa macam ada sesuatu merebak dari tengah dada ke perut? Atau rasa sesuatu di tapak tangan dan hujung jari jemari, kebas atau sejuk? Sesuatu yang menyucuk di anak tekak? Itu apa yang aku maksudkan. Sama ada korang terus biar diri korang rasa emosi tu, atau korang boleh asingkan diri korang daripada orang lain untuk rasa emosi tu sendirian. Bergantung pada keadaan.    

Difahami:
Bila korang dah jujur dengan diri sendiri, korang boleh mula faham emosi tu. Apa yang menjadi pencetus (trigger) emosi tersebut dan kenapa benda tu boleh jadi pencetus, kenapa korang rasa macam tu, apa maksud di sebalik emosi yang korang rasa tu, apa mesej yang korang boleh faham daripada emosi tu etc.

Diterima atau Dibiarkan pergi:
Bila dah faham segala benda yang korang boleh faham tentang emosi tu, korang perlu terima keadaan korang tu sebagai realitinya sekarang; fokus pada sekarang, bukan masa lalu dan bukan masa hadapan. Terima emosi itu seadaanya, terima hakikat yang korang rasa apa yang korang rasa. Dan percaya keadaan atau perasaan korang tu boleh berubah ke arah yang positif. 


Jangan:

  • Tahan perasaan atau pendam. 
  • Mempersoalkan (mencabar) emosi tu. 
  • Elak, pura-pura perasaan tu tak wujud.
  • Nafikan perasaan, tipu diri sendiri. 

Tak akan berkesan. Kalau berkesan pun hanya untuk jangka masa pendek dan mungkin akan membawa padah pada masa akan datang, memberi kesan buruk pada diri sendiri dan hubungan korang dengan orang lain. Tak berbaloi.

Emosi perlu dihadapi. Kalau tak dihadapi secara terus, perasaan atau konflik yang dibawa perasaan tu sampai bila pun tak akan selesai.


Penjelasan selanjutnya. 



1. Emosi adalah mesej


Ini adalah sebab utama kenapa kita perlu hadapi sesuatu emosi tu.

Emosi beritahu sesuatu tentang diri korang (info selanjutnya dalam Bahagian 2). Ambil masa untuk faham apa mesej emosi tu. Kenalpasti apa yang boleh dilakukan dengan mesej tu, kenalpasti sama ada korang memang perlu bertindak ataupun tidak. Emosi wujud bukan sebagai arahan kepada korang untuk ambil apa-apa tindakan spesifik; yang beritahu korang tentang apa yang patut dilakukan adalah logic thinking

Korang tak perlu bertindak pun setiap kali korang rasa sesuatu, cuma fahamkan mesej emosi tu. Hormat emosi dan diri korang dengan mendengar, memahami dan menerima. Ada masanya korang perlu biarkan perasaan tu sendiri dan alaminya, sakit atau tidak.

Perasaan boleh berkurangan dan hilang sendiri. Lagi-lagi kalau korang dah kenalpasti segala yang boleh difahami tentang perasaan tu dan mempraktikkan jalan penyelesaian yang betul. Korang tak akan selamanya dalam keadaan tu dan rasa macam tu.  



2. Jangan buat atau paksa diri korang rasa apa-apa, atau tak rasa apa-apa. 


Tak ada istilah 'patut' dalam topik emosi dan perasaan. Tak ada patut rasa macam ni atau tak patut rasa macam tu. Kita rasa apa yang kita rasa, apa-apa je yang wujud dalam badan.

Bila kata patut, ini namanya meletakkan standard pada diri sendiri, dan ada masanya kita letakkan standard yang tak adil dan yang tak berguna pun pada pembangunan diri. Maka buang dan tinggalkan standard tu.

Tak ada moral pada emosi, kita yang letak baik dan buruk pada sesuatu emosi. Korang merasai emosi negatif tak bermakna korang adalah orang yang negatif atau toksik. Yang membezakan orang yang positif dan orang yang negatif, dalam topik emosi, ialah apa yang diorang buat dengan emosi tu.

Sebagai contoh: Kemarahan
  1. Kemarahan Orang A wujud disebabkan dia ditindas oleh orang lain. Sebagai reaksi, Orang A melampiaskan rasa marah tu dengan menindas orang lain.  
  2. Kemarahan Orang B wujud disebabkan dia ditindas oleh orang lain. Orang B menjadikan kemarahan tu sebagai dorongan untuk bertindak memperjuangkan hak dia sendiri dan hak orang lain yang ditindas.    

(Rasa marah tu sendiri bukan sesuatu yang buruk. Ia normal. Salah atau betul sesuatu tu bergantung pada tindakan yang korang ambil sejurus merasai sesuatu emosi tu).

Dengan erti kata lain, jangan kritik diri sendiri kalau korang tak rasa sesuatu tu seperti mana yang korang fikir korang patut (vice versa). Alami emosi tu tanpa negative judgments daripada diri sendiri.



3. Menangis itu natural. 


Tak salah pun nak menangis, tak kira la apa pun jantina korang dan apa pun yang masyarakat cakap.

Ada saintis buat kajian tentang air mata yang keluar waktu kita beremosi; dalam air mata tu ada banyak jenis chemicals, salah satunya adalah sejenis endorphin yang boleh mengurangkan kesakitan/kedukaan (pain) dan meningkatkan mood positif. Endorphin juga adalah chemical yang dikeluarkan oleh badan bila manusia bersenam atau membuat aktiviti fizikal, dengar lagu, buat seks etc.

Saintis juga percaya yang chemicals akan bertambah dalam badan bila kita stress, dan menangis adalah salah satu cara badan keluarkan apa yang tak perlu untuk kembalikan tahap badan kepada normal.

Dilihat dari sudut sains, menangis bukanlah sesuatu yang memalukan. Kalau korang rasa malu nak menangis, ingatkan diri sendiri yang itu adalah cara badan korang stabilkan chemical. Sains je.


Untuk apa-apa yang berkaitan dengan body reaction, jangan tahan atau simpan lama-lama; sesetengah orang boleh jatuh sakit disebabkan dia tak biarkan diri dia rasa emosi tu. 

Bukan aku suruh korang menangis depan orang ramai, sebab ada orang memang jenisnya tak selesa tunjuk perasaan depan orang lain dan it's okay. Di tempat kerja, menangis atau tunjuk perasaan boleh dilabel tak professional. Untuk kes macam ni, minta masa sendirian jika boleh dan cari tempat tertutup, atau kalau boleh tahan sampai rumah, maka tunggu sampai rumah.

Asalkan ada waktu yang diambil untuk alami perasaan tu (sekiranya badan minta yang sedemikian).



4. Jadi realistik dalam memasang expectation


Jangan expect diri korang untuk move on atau okay dalam masa yang singkat, lagi-lagi kalau perasaan korang tu kuat.

Ada perasaan yang ambil masa agak lama untuk hilang; kerana mungkin jalan penyelesaiannya pun ambil masa untuk dilaksanakan (perlu kerap dan konsisten). Dalam kes macam ni, korang perlukan kesabaran dan keyakinan bahawa perasaan tu boleh surut. Sabar dengan diri sendiri, kerana ada masanya hati ambil masa untuk kejar apa yang otak dah faham, tapi hati tu akan faham jugak akhirnya kalau korang konsisten dalam usaha menyelesaikan masalah korang.

Expectation yang tak realistik hanya akan memberatkan korang secara emosi. Jangan buat diri sendiri galas beban yang tak perlu. 



5. Perasaan korang adalah tanggungjawab korang.


Perlu uruskan perasaan tu sendiri terlebih dahulu. Jangan minta orang lain bertanggungjawab atas apa yang kita rasa, maksud aku:

Kita tak boleh nak cakap yang ia adalah salah diorang 100% sebab buat kita rasa apa yang kita rasa. Perbuatan dan tindakan orang lain memang boleh mencetuskan (trigger) emosi dalam diri kita, tapi kita masih ada kawalan atas apa yang kita buat dengan emosi tu atau tindakan apa yang kita ambil sejurus tu, kita ada kawalan ke atas interpretasi (cara kita lihat dan apa yang kita faham tentang sesuatu) yang mencetuskan emosi tu.

Kita boleh minta tolong atau kerjasama daripada orang lain untuk ringankan beban emosi kita tu (perkara ni mungkin diperlukan dalam hubungan), tapi kita tak boleh nak letak semuanya atas bahu diorang. Bila kita minta orang berhenti buat sesuatu (sesuatu yang tidak ditujukan atau menyusahkan kita secara terus), kita sebenarnya minta kerjasama diorang; tak boleh nak kerah atau demand.

Pengecualian:
Apa-apa yang mencabuli hak korang sebagai manusia. Seperti buli, serangan seksual etc. Perkara macam ni perlu dihalang, dihentikan dan dilaporkan. Korang bukan oversensitive, korang ada hak untuk dihormati dan diambil serius.

Lain-lain:
Apa-apa yang melanggar batas peribadi. Korang boleh minta orang tersebut untuk ubah tindakan tu dan nyatakan kenapa, perkara macam ni ada masanya diperlukan dalam hubungan, sebab kadang-kadang orang tak sedar apa yang boleh dibuat dan apa yang tak boleh; maka beritahu terus terang pada diorang. Kalau dah beritahu tapi diorang masih berkeras tak nak berubah, atau diorang bagi macam-macam alasan atau sindir korang dan ulang tindakan yang sama, aku cadangkan korang jauhkan diri daripada orang macam ni.



6. Cari cara untuk melepaskan perasaan yang sesuai dengan diri sendiri. 


Dibawah kategori mengalami perasaan.
Antara cara-cara yang manusia ambil untuk melepaskan perasaan:

  • Bersenam
  • Buat kek
  • Menjerit
  • Tumbuk bantal
  • Tonton filem sedih
  • Karaoke
  • Melukis
  • Luahkan perasaan

Kalau tak boleh nak berseorangan, cari teman yang sesuai dengan tujuan dan aktiviti korang tu. Kalau nak pergi berenang, ajak orang yang reti berenang atau ajak orang yang tak reti berenang tapi tak kisah tengok kau berenang.

Pastikan cara korang alami atau lepaskan perasaan tu tak memberi kesan negatif pada orang lain.

Untuk perasaan yang lambat surut, sesetengah daripada kita menggunakan cara spesifik atau aktiviti (seperti dalam contoh di atas) sebagai distraction sementara menunggu perasaan tu hilang. Boleh cari distraction, tapi aku galakkan hanya setelah atau semasa korang alami 4 proses utama yang aku sebut di awal entri, supaya korang tak secara tak sengajanya nafikan atau pendamkan emosi korang.


Tentang meluahkan perasaan:

Ada orang yang jenisnya meluahkan perasaan demi nak meluahkan perasaan, diorang cuma nak rasa lega dan bukan menyelesaikan masalah. Yang bermasalah bila perasaan tu diluahkan pada orang yang prefer kalau masalah tu selesai je. Dalam keadaan macam ni, orang kedua tu akan cenderung untuk bagi jalan penyelesaian, dan orang pertama pulak akan cenderung untuk rasa defensif atau berpendapat yang orang kedua tu tak ada perasaan.

Kalau korang jenis yang perlu ada seseorang untuk dengar korang lepaskan perasaan tu, carilah orang yang mampu mendengar. Jangan pergi pada orang yang tak mampu nak layan, kemudian salahkan atau malukan diorang sebab diorang tak bagi reaksi yang korang mahukan. Sesetengah orang memang jenisnya tak boleh mendengar luahan perasaan orang lain, boleh buat diorang jadi stress atau tak senang duduk.

Kalau degil nak jugak dengan orang yang tak beri apa yang kita mahukan sebagaimana yang kita mahukan, jujur tentang apa yang kita mahu dan bincang dengan dia. Sesetengah orang sanggup nak cuba disebabkan dia sayang pada kau. Tapi kalau dia kata dia tak mampu, maksudnya dia tak mampu maka kita kena terima; perlu ada kompromis kalau nak hubungan tu berfungsi. Tak semua orang guna cara yang sama untuk tunjuk yang diorang peduli.



7. Jangan minta maaf atas emosi.


Minta maaf atas lantai je. Ok hambar.

A. Jangan minta maaf atas apa yang orang lain rasa (perasaan orang lain).

"Aku minta maaf sebab kau terasa, kecewa, marah."

Tindakan ni boleh memberi dua jenis impresi:

  • Impresi bahawa korang ada kawalan atas perasaan orang lain (sedangkan selalunya kita tak boleh kawal pun apa yang orang rasa). Tindakan ni meletakkan beban yang tak perlu pada diri sendiri. Korang akan cenderung mengambil apa-apa tindakan untuk membaiki atau memulihkan perasaan negatif orang lain, walaupun tak realistik dan tak kiralah patut atau tak patut korang berbuat macam tu.
  • Impresi bahawa orang lain boleh lepaskan tanggungjawab diorang ke atas emosi diorang sendiri pada korang (yang mana adalah sesuatu yang diorang tak patut buat). Ada kemungkinan untuk diorang salahkan korang atas segala emosi yang diorang rasa, dan seterusnya mengharapkan korang untuk berbuat sesuatu atau berubah ikut kepala dan ikut sedap diorang. Boleh menyebabkan ketidakstabilan kuasa dan penindasan dalam hubungan. 

B. Jangan minta maaf atas perasaan sendiri.

"Aku minta maaf sebab aku terasa, kecewa, marah."

Tindakan ni memberi impresi yang ia adalah salah atau tak patut untuk korang rasa sesuatu (sedangkan ni adalah tak benar) dan ada kemungkinan untuk orang lain ambil kesempatan ke atas diri korang dan rasa bersalah korang tu.

Ingat, bila kau minta maaf tentang perasaan kau, apa yang kau sebenarnya sampaikan ialah perasaan kau tu remeh dan tak patut diambil berat, dan orang yang mendengar akan cenderung untuk berpendapatkan yang sama (sama ada diorang sedar ataupun tidak). Ada kalanya benda ni terus masuk ke minda separa sedar (subconscious) dan mempengaruhi tindakan kita. Walaupun diorang tak berpendapat yang sama pada mulanya; makin kau buat, makin diorang akan percaya, dan diorang seterusnya akan bertindak mengikut apa yang diorang percaya. 

Minta maaf hanya untuk tindakan yang dilakukan, yang memberi impak negatif, sama ada sengaja ataupun tidak.

"Aku minta maaf sebab aku buat keluarga kau jadi bahan gurauan." ✓
"Aku minta maaf sebab aku tak hiraukan kau." ✓
"Aku minta maaf sebab aku tinggikan suara pada kau." ✓

Dalam entri lain, aku akan jelaskan lebih tentang cara minta maaf yang betul.



8. Tip


Untuk ubah apa yang kita rasa;
ubah apa yang kita fikir.

Untuk ubah apa yang kita fikir;
ubah perspektif (cara kita pandang sesuatu) dan kepercayaan (imej, pendapat, konklusi, ilusi etc).

Untuk ubah perspektif dan kepercayaan;
kita perlu tahu apa perspektif dan kepercayaan kita tu dan kenapa kita pegang perspektif dan kepercayaan tu.   
  


Bersambung di bahagian ii.



4 comments:

  1. Visiting, read and waiting for second half. Feels like I am at the right place on the right time

    ReplyDelete
    Replies
    1. Thank you for your comment! Yeah honestly I need to start writing the second part of this.

      Delete
  2. bagusnya entry and was so spot on since saya baca dgn harapan utk kawal my anger. sometime i can be so angry walaupun tengah marah tu dapat rasakan tengah marah tak ketahuan hala tapi still rasa nak burst out. reading this give me that kind of reasoning that may helps me justify my actions better.

    thanks dear.

    // afifahaddnan

    ReplyDelete
    Replies
    1. Thank you for your comment tbh I feel like I went overboard with this whole emotion management sampai buat guide lmao so I'm really glad to know you found it useful!

      Delete