nana johari

July 28, 2017

Askfm: Depression (self-help)


 

Extremely long post. 
Maafkan penggunaan bahasa.


Soalan: 
Macam mana nak atasi depression, anxiety dan panic attack? Orang kata jangan fikir bukan-bukan but how?


Jawapan:  

Disclaimer: This information is completely based on personal experience, research, and information obtained through others and should not be taken as medical advice. I take no responsibility for the consequence of any choices and decisions you make.  If you have any questions about the appropriateness of any suggestions, please consult your health specialist.



Entri hanya tentang depression.

Ada banyak info, ada ringkasan di bawah entri; penerangan ringkas bagaimana susun prioriti. Digalakkan baca semua untuk mengelakkan salah faham. Disebabkan banyak info, boleh try baca entri ni sekali sikit, then kalau ada benda yang boleh diaplikasikan, aplikasikan benda tu dulu. Lepas tu boleh datang baca balik; untuk mengelakkan rasa overwhelmed. Aku sertakan banyak detail sebab aku nak tulis selengkap yang aku boleh, tu je.

Benda-benda macam ni aku banyak baca dan proses dalam bahasa inggeris, susah sikit aku nak jelaskan dalam bahasa melayu maka ada bahagian yang aku tak dapat jelaskan dengan baik.



Cadangan ni adalah bersifat self-help dan berfokuskan major depression



Keadaan macam ni seeloknya jumpa pakar. Banyak jenis kes. Ada orang perlukan ubat, ada orang tak perlukan ubat atau memilih untuk tak ambil ubat, ada orang tak mampu jumpa doktor dan beli ubat. Jangka masa yang diperlukan berbeza bagi setiap orang, tahap kesukarannya pun berbeza bagi setiap orang. Depression pun ada jenisnya dan banyak tahap, maka ada kemungkinan untuk cadangan aku tak sesuai buat sesetengah orang

Disebabkan 'orang yang ada depression' yang tanya soalan ni, aku akan kongsikan apa yang aku pernah buat sebagai orang yang pernah alami masalah ni, yang juga berkesan dalam kes aku. Ini adalah pengalaman peribadi. Ada cadangan aku yang mungkin agak controversial atau harsh. Apa orang yang ada depression boleh buat adalah topik sensitif. I'm not saying this can or will cure, just it might help you in some way, even if a little.

Aku secara peribadinya ambil masa lebih daripada setahun buat apa benda ni. Aku masih lagi terus buat benda ni walaupun aku dah keluar daripada the worst of depression.


Sedikit background, the driest and simplest version of it:
I suffered severe depression for years (diagnosed). I don't want to go into details because it's very personal. I took med for only a week. The med didn't work for me (I'll explain below) plus I was worried about the cost, so I decided to take a risk and drop them, and again, took my own means.



* * *


Depression 


Rasa hadapi depression ni macam tersekat dalam satu gelung yang tak ada penghujung, maze yang tak jelas jalan keluarnya. Keadaan otak mempengaruhi keadaan badan dan keadaan badan mempengaruhi keadaan otak. Depression berkaitan dengan masalah lain seperti anxiety, insomnia, self-harm etc.


Aku fokus pada fikiran terlebih dahulu, cadangan praktikal kemudian.



1. Ambil semula kawalan diri.

Ya, cakap memang lagi mudah daripada buat.

Mungkin sukar diterima bila keluar daripada mulut orang lain. Dulu bila orang bagi cadangan yang terselit implikasi bahawa aku ada pilihan atau aku boleh buat sesuatu, aku rasa semua tu bullshit; diorang tak faham sebab diorang tak rasa, senang la cakap, pergi educate diri sendiri la, how can I control this illness.

Tapi benda ni bukan pasal kawal penyakit, kita tak boleh pilih sakit apa. Benda ni adalah tentang ambil semula kawalan dan kuasa kau ke atas diri sendiri, secara paksa, tak kira berapa kali kau perlu ambil dan berapa banyak masa kau perlu guna.  


Neuroplasticity.

Aku tak boleh nak jelaskan semuanya pasal neuroplasticity, tapi asasnya: neuroplasticity adalah kebolehan otak untuk mengubah susun atur dan fungsi mengikut perubahan dalam badan dan environment di luar, dengan menggunakan atau membina cara berfikir atau pemprosesan baru. Kira macam, otak kita boleh reroute, atau rewire diri sendiri, dan kebolehan ni menyumbang kepada cara otak kita untuk recover from damage, belajar benda baru etc; benda ni semua boleh ubah susun atur pemikiran kita. Pengulangan sesuatu cara berfikir atau aktiviti boleh mengerah otak untuk adapt terhadap benda tu dengan membina satu cara pemprosesan untuk benda tu.

Aku rasa gambar ni boleh jelaskan dengan lebih baik;

  • Highlight; the bright and dark sides of neuroplasticity [link
  • Highlight; rewiring the brain, neuroplasticity [link

Setakat yang aku faham, the problem lies first and foremost in the brain, the organ. 

Maka, apa yang aku buat ialah aku rombak cara aku berfikir. I'm talking about forcing a new pathway, a new way of processing things, a new mental landscape, yang mana boleh dilakukan dengan mempraktikkan satu aktiviti/cara atau satu kepercayaan secara berterusan sehingga membuahkan hasil yang aku mahu. Kalau ada sesuatu yang halang aku dapat hasil yang aku mahu, aku adjust lagi. Makin kerap kita buat, makin bagus otak kita dalam melakukan benda tu dan makin 'selesa' kita akan jadi dengan benda tu.

Manusia selalu stay dalam cara berfikir yang memberi kesan negatif, salah satu sebabnya kerana jalan ni familiar sampai satu tahap kita tak sedar pun pasal benda ni. Perubahan pula mendatangkan ketidakselesaan dan banyak lagi rasa 'negatif' macam keraguan, kekeliruan dan ketakutan. Dan kita ada kecenderungan untuk anggap ketidakselesaan tu sebagai satu tanda bahawa jalan perubahan ni salah, padahal tidak semestinya.

Force yourself to learn a positive pattern. It's not easy at first, but it can work. Otak boleh rewire diri sendiri, tapi dalam kes macam ni, ia perlukan bantuan.


Tip: rewire it as you wish. 

My mom said I talk too much about power, but you do have power. Your power is in your mind and your heart. Kuasa ni hanya boleh digunakan terhadap diri kita sendiri, kuasa yang digunakan terhadap orang lain ada kecenderungan untuk tarik energi/kesan negatif.

Semakin banyak perkara kita alami di dunia ni, ada kecenderungan untuk kuasa kita sama ada; berkurangan hilang lesap tak tahu pergi mana, atau menjadi semakin kuat. Setiap kali sesuatu di dunia ni dapat kawalan ke atas diri kita (yang mana seterusnya memberi kesan pada hidup sendiri), setiap kali tu kuasa kita akan berkurangan; sama ada kita sedar ataupun tidak, rela ataupun tidak. Sesuatu yang aku maksudkan ni boleh wujud dalam bentuk orang sekitarkepercayaancara berfikir dan perspektif, expectationrutin, dan sebagainya.

So my suggestion is to take back your own power. Ambil semula kuasa dan kawalan kau.

Aku dah bagi banyak kuasa aku pada dunia, pada orang lain (apa yang diorang fikir, apa yang diorang rasa, tindakan diorang), pada bahagian otak aku yang tak reti nak diam daripada negativity, pada masalah dalam hidup aku. Benda-benda ni mengawal aku dengan memberi kesan pada perspektif dan interpretasi aku, pada atitude aku terhadap diri aku sendiri etc.

Ambil kuasa dengan rewiring kesan-kesan ni; ubah dan ganti dengan sesuatu yang kau mahu. Cuma nak ubah thinking pattern ni ambil masa, lagi-lagi bila benda tu berkaitan dengan respon badan. Kalau kau dari kecil dah biasa kecut perut bila tengok someone, badan kau belajar respon tu dan ulang respon tu dalam setiap pertemuan, tak kira la kau ada sebab munasabah lagi atau tidak untuk kecut perut tengok orang tersebut. Nak ubah benda macam ni perlu tindakan sedar (conscious action) dan pengulangan yang berterusan.


No other way but above.

Ubat tu ambil masa untuk berkesan sebenarnya dan lain orang lain antidepressant yang sesuai dengan orang tersebut. Kalau tak berkesan dengan satu ubat, ada pilihan untuk cuba ubat lain. Tapi aku secara peribadinya benci side effects dan aku tak suka rasa bergantung pada ubat tu, plus kos ubat, duit dan masa untuk cuba berkali-kali lagi. I didn't have the luxury and the patience for that. Aku pilih 'internal work', yang mana menyebabkan aku fokus pada cara aku berfikir dan tindakan aku.

Yes it's hard. Benda ni ada kalanya tak rasa macam pilihan langsung pun. Kau mungkin akan rasa tak ada kawalan ke atas diri sendiri, ke atas hidup kau. Ada harinya kau mungkin akan rasa macam kau bergerak kebelakang walaupun kau dah cuba untuk ke hadapan.


Bagaimana.

Buat apa je yang kau mampu sekarang ni, untuk halang depression daripada ambil keputusan di pihak kau dan kawal hidup kau. Ganggu segala apa yang penyakit ni boleh buat. Ajar diri kau positive pattern; kuncinya adalah kesedaran dan pengulangan.


Take one step at a time.

Pandang apa yang ada kat depan. Fikir hari ni. Dah bangun? Dah. Dah mandi? Belum. Ok pergi mandi. Dah makan? Belum. Ok pergi makan. Bilik kemas? Tak. Kemas sikit. Mandi boleh buat badan rasa segar. Makan tambah tenaga dalam badan. Kemas bilik/katil boleh buat kita rasa lapang dan terurus. Semua ni boleh bagi kesan pada mood.

Get the ball rolling, it will keep rolling. Little things can change a lot of things.

Tak perfect tak apa, sikit/kecil/remeh tak apa. Sometimes kau jumpa makna dan Tujuan Hidup™ along the way, tak ada syarat yang mengatakan kau perlu mula dengan tahu segalanya tentang kehidupan kau, tak semua orang tahu lagipun.

You are putting effort right now, this what matters.
Trust the universe, bila kau bergerak ke arah sesuatu, alam akan berubah ikut kau.


“Take care of your present, your future will take care of itself” 



2. Terima yang kau sakit.

Kau sakit tapi kau nak lawan sakit ni.

Aku bukan minta kau nafikan kewujudan atau hakikat yang kau sakit; cukuplah orang sekitar ada yang ragu-ragu tentang sakit kau, cukup orang sekitar ada masanya lupa yang kau sakit dan persoalkan kau kenapa lambat sembuh, cukup ada orang sekitar yang fikir depression adalah bukan satu illness atau sakit sebenar.


Depression can cause cognitive impairment in the brain*. Depression boleh bagi kesan pada executive function; sesuatu yang pilih, rancang, mulakan, merekod, mengubah, menghentikan sesuatu aksi. Boleh beri kesan pada benda-benda macam memori, ketumpunan/perhatian, komunikasi, problem solving, kebolehan untuk menapis dan menyusun maklumat etc. Benda ni bagi kesan pada performance dan achievement; kau susah nak buat apa yang kau patut buat, kau susah nak merancang, susah nak buat keputusan etc.

Thinking pattern, stress, trauma, repressed emotions, etc benda ni semua boleh mempengaruhi chemicals dalam otak, yang kemudiannya boleh mempengaruhi badan kau secara fizikal; penat, tak ada selera nak makan, sesak nafas, susah nak tidur, etc. Ada juga kesan pada emosi macam, kejengkelan, cepat meradang, menangis tanpa sebab jelas etc. Keadaan otak mempengaruhi keadaan badan dan keadaan badan mempengaruhi keadaan otak


Kalau kau ada depression atau baru lepas keluar daripada depression, ada kemungkinan masalah-masalah macam ni yang kau hadapi.

Maka bila kau buat silap atau tak dapat nak galas tanggungjawab dengan betul, jangan kritik diri sendiri. Bila dikatakan terima yang kau sakit, kau tak akan hukum diri sendiri atas kesakitan tu. Once kau sedar yang kau dah kembali pada rutin depression (tak kira la apa rutin depression kau), get back on the right track. Continue the positive pattern. Once kau sedar kau buat silap, terus ikuti dengan buat perkara betul. Kalau kau sedar bahawa sesuatu tu sepatutnya dibuat begini atau begitu, fokus hanya pada solusi tersebut, jangan fikir terlalu lama tentang kesilapan atau kekurangan diri sendiri. 

Be extremely patient with yourself, terima yang kau sakit dan terima yang kau akan struggle tapi dalam masa yang sama kau perlu tolak diri sendiri keluar dari zon depression sikit demi sikit. Kalau kita biar diri kita, kita akan masuk balik dalam cycle tu. Apa pun yang kita buat, cuba untuk tak tinggal dalam cycle tu. Tak kira berapa lama masa yang diambil dan diperlukan, try to disturb the cycle every time. Make this a habit, make this a pattern.

Bila penat, bagi masa pada diri untuk rehat, then start balik.



3. Badan.

Makanan.
Makanan penting sebab makanan adalah sumber tenaga. Tak ada tenaga nak buat apa pun kalau tak makan.

Aku tak nak cakap lebih-lebih sebab aku bukan pakar. Diet yang betul adalah diet yang seimbang. Tapi bila aku dalam keadaan yang tak ada selera makan langsung, selalunya aku cari makanan yang senang dimakan atau hidangan kecil dan yang ada khasiatnya. Hanya untuk permulaan, daripada aku tak makan langsung.

Antaranya; buah, sayur, sandwich, pisang, muffins, bubur, roti, susu, minuman nestum/oat etc. Lepas perut dah boleh handle makanan, baru aku betulkan menu. Tapi ni cara aku la, bila dah lama tak makan, perut masuk angin dan mula bermasalah bila nak start makan balik; maka tak ada la aku terus telan nasi sepinggan dan 4 jenis lauk. Aku ikut tahap yang aku rasa sesuai, perlahan-lahan tingkatkan tahap.

Boleh cuba buat rutin, misalnya tak kira apa pun yang kau rasa, makan atau minum pada waktu sekian sekian. Supaya badan recognizes rutin tu. Kalau hari ni makan, esok tak makan, pun tak jadi juga.

Kalau tak pernah makan sarapan seumur hidup, nak mula makan sarapan, masa permulaan tu perut ada kemungkinan untuk meragam, tapi lama-kelamaan badan akan adjust. Elok start perlahan-lahan. Eh tapi aku tak tahu la kenapa dari sudut sainsnya.

Minta tolong kalau perlukan pertolongan.


Cahaya matahari.
Dapatkan cahaya matahari, sunlight exposure. Luangkan masa dengan alam. Banyak penjelasan saintifik pasal benda ni maka aku tak tulis di sini. Pergi taman atau padang, buka kasut dan diri atas tanah tu. Feel the earth, celamak. Serious though. Get the good vibe from the earth, alam ada energi.


Senaman.
Bersenam promotes chemicals dalam otak yang boleh meningkatkan mood. Chemicals dalam otak memainkan peranan dalam proses bina pattern baru ni.

Bila selalu baring/duduk, badan akan jadi lemah dan bila jadi lemah kita akan rasa makin berat nak gerak ke mana-mana.

Kalau tak mampu bersenam, mula dengan gerakkan badan.

Mungkin rasa nak muntah, mungkin tak larat pun nak buat apa pun. Ok, gerak je setakat mana yang mampu. Kalau selama ni kau berbaring, mula duduk dan fokus pada penafasan kau (search: breathing technique). Kalau selama ni duduk, mula berjalan ke ruang tamu atau ke dapur dan beransur ke sekeliling tempat tinggal kau. Lepas tu jalan jauh sikit. Kemudian kalau mampu, jogging atau kayuh basikal.

Kalau kau kerap perlu pergi sana sini disebabkan tanggungjawab kau, ambil masa untuk rehat/duduk. Ikut tahap.

Buat senaman ringan kalau sesuai. Macam buka dan genggam jari tangan, gerak-gerakkan jari kaki. Masa duduk tu, urut/picit sikit-sikit tangan dan kaki kau. Sambil tu kosongkan fikiran dengan fokus pada gerakkan tangan/kaki dan penafasan; buat kau fokus pada masa kini (the present).


Tidur. 
Tidur boleh bagi kesan pada badan dan otak yang mana bagi kesan pada mood dan energi. Aku sejak dua menjak ni datang balik masalah tidur lol macam aku cakap la kekadang kita slip, bila sedar tu eloklah betulkan semula.

Secara asasnya, 8 jam. Kalau nak bangun dalam pukul 6 pagi, tidur sebelum pukul 11 malam; elok tidur dalam bilik sedikit sejuk dan gelap, jauhi TV dan komputer (atau phone) 1 jam sebelum tidur.



4. Peka dengan apa yang difikirkan.

Point pertama dan point kedua sebenarnya berkaitan dengan point ni. Sangat-sangat penting.

Apa yang kita percaya akan bagi kesan pada apa yang kita fikir, apa kita fikir akan bagi kesan pada apa yang kita rasa, yang mana bagi kesan pada apa yang kita buat, yang seterusnya bagi kesan pada hidup kita.

Cantas negative self-talk, self-doubt, self-hatred, self-pity. Sebaiknya ganti semua ni dengan perkara positif, tapi untuk permulaannya nak fikirkan perkara positif ni boleh jadi agak sukar.

Sebaik je kau sedar kau mula fikir perkara yang termasuk dalam kategori di atas ni, tell your brain to shut up or shift your thinking, and keep doing the right things.

Tell your brain to shut up: fokus pada deria/masa kini.
Ini adalah satu cara mindfulness sebenarnya. Bila kau rasa celaru atau fikir perkara yang negatif, untuk hentikan apa yang difikirkan, cuba distract diri sendiri dengan buat benda ni, cari dan namakan;

  • 5 benda yang kau boleh lihat
  • 4 benda yang kau boleh rasa/sentuh
  • 3 benda yang kau boleh dengar
  • 2 benda yang kau boleh hidu
  • 1 benda yang kau boleh rasa  

Aktiviti ni akan tarik kau keluar daripada minda dan fokus pada masa kini.



Macam mana pula nak ubah cara berfikir dan kenalpasti thoughts yang tak betul, atau thoughts yang tak berasaskan realiti sebenar?


1. Cognitive Behavioral Therapy techniques.

Search: CBT techniques/worksheets. Aku tak boleh nak jelaskan semuanya pasal teknik ni. Teknik ni sebenarnya digunakan dalam sesi therapist dengan client. Aku guna sendiri, maka tak sebagus bila dengan therapist.

CBT bantu kita untuk deal dengan cognitive distortions: pemikiran atau buah fikiran yang tak betul yang mana menggalakkan negative pattern dalam cara kita berfikir dan menggalakkan negatif emosi dalam diri kita. Cognitive distortions adalah cara berfikir yang salah untuk menyakinkan diri kita bahawa sesuatu realiti tu tak betul.

Aku dah baca apa yang diorang sarankan dan sejujurnya, kita semua ada kecenderungan untuk membuat kesalahan berfikir yang cuba ditangani melalui CBT ni. Aku pun masih mencuba jadikan saranan CBT sebagai rutin. Again, ini adalah sesuatu yang perlu dilakukan lagi dan lagi. Terima segala kesilapan yang kita lakukan dalam usaha kita buat benda ni tanpa kritikan.

Ini adalah antara cognitive distortions:

  • Jumping to Conclusion: Interpretasi negatif tentang sesuatu walaupun tak ada fakta yang pasti dan jelas (tak boleh disanggah) untuk sokong konklusi kita tu. 
  • Over-generalization: Bila kita menyimpulkan satu peristiwa negatif tu sebagai satu siri pattern yang tak akan berhenti. Eg. semalam kita rasa yang kita tak boleh nak berkomunikasi dengan kawan kita, daripada pengalaman tu kita fikir kita selamanya tak boleh nak berkomunikasi dengan kawan, atau kita fikir kita tak boleh nak berkomunikasi dengan semua orang, and then kita buat kesimpulan yang hidup kita tak ada guna.
  • Mental Filter: Bila kita ambil satu negatif detail dan fokuskan pada benda tu je.
  • All or Nothing thinking: Hitam dan putih. Tak ada grey area. Extreme.
  • Mind Reading: Bila kita buat kesimpulan yang seseorang tu bereaksi negatif terhadap kita, dan kita tak cuba untuk siasat sama ada perkara ni betul atau tidak.
  • Disqualifying the Positive: Bila kita reject pengalaman positif sebab pengalaman tu 'don't count', kita maintain kepercayaan yang negatif tak kira la apa pengalaman harian kita. 
  • Emotional Reasoning: Membuat kesimpulan emosi negatif kita menggambarkan sesuatu realiti atau keadaan yang sebenarnya. "Aku rasa diorang bencikan aku, maka diorang bencikan aku."   

Ini apa yang aku buat;

  • Cari list of cognitive distortions (link di bawah), print senarai kalau susah nak hafal supaya boleh refer pada senarai ni bila-bila masa. 
  • Setiap kali otak buat satu konklusi, label. 
    • Konklusi yang otak buat tu boleh dilabel bawah kategori cognitive distortion yang mana? Adakah ia Emotional Reasoning? Adakah konklusi tu Mental Filter? Label dan jelaskan pada diri sendiri lagi sekali, apa yang dimaksudkan dengan cognitive distortion tu. Emotional reasoning adalah bila kita dan sebagainya. 
    • Fixing cognitive distortion. Ada steps. 

Selain daripada itu;
Links penting: gambar rajah. Source links are on the images.

  1. Common cognitive distortions
  2. How to challenge cog. distortions
  3. Change perspective [1] [2]
  4. Difference between irrational and rational thinking

Boleh cari CBT worksheets dan guna sendiri.

Antaranya: [1], ada banyak jenis dan ada yang dalam bahasa melayu. Contoh.

  • Tekan worksheet yang kau berminat di link [1], akan muncul page baru di mana kau boleh baca description (tujuan) dan instruction (panduan) untuk worksheet tu. Kalau nak view lagi jelas (sebab gambar preview dia bagi kecil), tekan download free version button kat bawah tu, akan buka PDF. Kalau nak, tekan download button di atas PDF tu.

CBT ajar kita untuk sedar perspektif extreme yang kita mungkin perlu ubah, akan tunjuk grey area pada kita supaya nampak jelas, ajar kita cari jalan praktikal untuk ubah perkara negatif etc.


Bila sedar perkara negatif, cari jalan praktikal untuk ubah.

Tindakan apa, yang realistik (sesuai dengan kemampuan kau sekarang ni), yang tidak mendatangkan mudarat pada diri kau dan orang lain, yang kau boleh ambil untuk ubah keadaan tu.

Misalnya, kalau kita rasa kita tak reti buat sesuatu, jangan elak atau kritik dan kasihankan diri sendiri, terus cari cara belajar buat benda tu. Tak kira la rasa macam tak ada gunanya pun. Sekurang-kurangnya kita setapak lebih dekat dengan jalan penyelesaian.



5. Hubungan.

Teman.
Kalau boleh, find someone, yang terbukti boleh dipercayai dan peduli pasal kau dan setuju nak tolong kau, untuk jadi orang yang keep you in line bila kau tak mampu nak buat sendiri. Sebagai orang yang ingatkan kau untuk buat something yang kau kata nak buat. Orang yang teman kau buat something bila kau rasa tak nak buat benda tu.

Untuk benda ni berkesan, kau perlu jujur dengan orang tu tentang apa masalah kau, apa yang kau perlukan, dan contoh situasi yang mungkin berlaku (eg. ada hari yang kau tak nak bercakap) dan apa yang orang tu boleh/perlu buat (eg. bercerita pada kau walaupun kau tak respond), supaya orang tu tahu apa nak expect.

Cuma ingat, sesiapa pun orang tu, dia adalah manusia. Manusia boleh buat silap. Ada masanya dia mungkin busy, ada masanya dia mungkin penat, ada masanya dia lupa apa yang kau dah beritahu pada dia etc. Dia buat silap tak bermakna dia tak peduli.

Ada orang mungkin tak dapat nak pedulikan kita seperti mana kita perlukan; ya mungkin diorang tak faham dan tak peduli. Mungkin juga diorang peduli dengan cara diorang sendiri dan diorang dah cuba sedaya upaya/sejauh yang diorang mampu. Ada masanya, bila orang merungut, diorang sebenarnya frustrated dengan ketidakmampuan diri sendiri.

Bercakap tentang masalah mungkin tak selalu boleh menyelesaikan masalah, tapi bercakap tentang masalah boleh mengurangkan beban perasaan yang masalah tu bawa.

Aku tak pernah guna support diorang ni tapi sesiapa bolehlah cuba:

BefriendersKL (malaysian, twitter)
Non-profit organisation, provides free & confidential emotional support to those who are depressed and suicidal. +603-79568145 (24/7). email: sam@befrienders.org.my


Hubungan dengan orang lain.
Utamakan diri sendiri. Orang lain penting, tapi perasaan dan social expectations diorang tu tak lagi penting daripada kesihatan mental kita. Diorang boleh hidup dengan rasa tersinggung diorang. Mungkin boleh membantu keadaan, kalau kita jelaskan pada diorang kenapa; tapi akan ada kemungkinan yang orang tak faham. Akan ada juga orang yang cuba untuk faham.

Be kind to people as best as we can tanpa merisikokan kesihatan mental diri sendiri. Jadi sakit tak bermakna kita ada lesen untuk memanipulasi dan abuse orang lain. Cuma bila kita sakit, kita ada kecenderungan untuk jadi toksik pada orang lain, ada masanya kita tak boleh nak properly kawal diri sendiri. Orang yang tak ada mental illness pun boleh jadi toksik pada orang lain sebenarnya.

Own mistakes. Hanya sebab sesuatu tu boleh difahami (kita terbuat sesuatu tu sebab kita sakit), tak bermakna perkara tu patut dibiarkan. Ajar diri untuk hidup dengan kesilapan dengan akui dan terima kesilapan dan memperbaiki perbuatan tu pada masa akan datang, tanpa kritik diri sendiri. Tebus silap dengan minta maaf dan ganti perbuatan/respon yang salah tu dengan sesuatu yang lebih baik. Lagi dan lagi, tak kira berapa kali tersilap.

Don't isolate yourself. It can be frustrated when we realize we hurt people because we are hurt. The possibility can feel scary; that people would give up on us, that people would be too hurt to give us a second chance. Aku tak boleh nak kasi jaminan yang semua orang akan stay dengan kau masa kau lalui proses ni. Just don't give up on doing and being better. Fikirkan broken relationship nanti bila dah sihat. The right people to be in your life will want to work things out with you.

In life, there will be situations where you will have to risk your relationships in favor of prioritizing yourself.



6. Kenali diri sendiri.

Strive to adjust any kind of thinking that doesn't benefit us and our health.


Bertujuan untuk bina self-awareness. Bila ada self-awareness, lebih mudah nak detect punca masalah dan apa yang kita boleh buat untuk selesaikan masalah tu. Plus, self-awareness akan seterusnya pupuk accountability dan accountability can help you and your relationships.


Jujur.
You need to be honest with yourself. Akui dan hadapi kenyataan yang diri sendiri tak nak lihat. Negatif tak bermakna jujur. Mengeluarkan satu statement yang negatif tak menjadikan statement tu realistik.

Realistik, kata mudahnya ialah bila kau akui perkara negatif jika ia memang negatif, akui perkara positif jika ia memang positif. Kau tak biar insecurity atau personal subjective belief kau mempengaruhi konklusi, atau kau sedar bila insecurity/personal belief kau mula bersuara.


Siasat. 
(Boleh guna CBT untuk bantu)

Tahu macam mana kau berfikir
Kepercayaan apa yang mempengaruhi interpretasi. Contoh random:

  • Orang puji hasil kerja kita, tapi kita fikir yang hasil kerja kita tak bagus dan kepercayaan kita ni datang daripada rasa tidak yakin diri (self-doubt/low self-confidence) atau cognitive distortion, maka kita interpret pujian orang tu sebagai sindiran atau rasa kesian, "orang tu tak ikhlas pun". 
  • Cadangan: pertimbangkan pujian orang tersebut, dan cuba lihat jika ada kebenaran di situ, atau alasan munasabah/teknikal di sebalik pujian dia. Kalau tak ada, terima je pujian tu sebagai satu perspektif; satu cara lain untuk lihat hasil kerja kita. Jangan nafikan pujian tu. Kalau dapat kritikan yang tak ada isi; terlalu subjektif dan tak praktikal, ignore sebab tak ada apa yang boleh dilakukan dengan komen tu.

Kecenderungan untuk berfikir ke arah sesuatu. Apa cognitive distortion yang kau selalu buat? Kenapa?

Tahu macam mana kau proses emosi.
Kenalpasti triggers. Aku tak maksudkan lawak orang buat untuk sindir orang lain tu. Triggers; apa yang menjentik reaksi dalam diri kau. Selalunya triggers ni ada kaitan dengan apa yang kau rasa penting, apa yang kau tak suka, insecurity dan keperluan emosi/mental kau. Ia semua boleh berbalik pada cara kau pandang sesuatu, interpretasi kau, perspektif dan kepercayaan kau. Apa yang menyebabkan kau fikir/rasa sesuatu emosi tu.

Dig deep, supaya kau boleh tahu perspektif atau interpretasi apa yang kau perlu ubah, atau keperluan mental/emosi apa yang kau perlu penuhi untuk keadaan jadi stabil dan positif/sihat.

Apa yang mendatangkan kebahagian atau rasa senang dalam diri kau? Apa yang boleh mendatangkan rasa marah? Apa yang selalu buat kau rasa sedih? Guna yang positif untuk lawan yang negatif.

  • Kau sedih pasal sesuatu, boleh cuba tangani ni dengan buat perkara yang mendatangkan rasa senang dalam diri kau, bila dah tenang barulah kau siasat kenapa kau sedih dan kemudian tentukan sama ada kau patut buat sesuatu tentang rasa sedih tu atau tidak. 

Emosi ada kecenderungan untuk ganggu rational thinking. Tapi emosi perlu dipertimbangkan dalam keputusan yang diambil.

Peka setiap kali diri kau beri reaction (sakit hati, sedih, marah, buat konklusi negatif etc) pada dunia luar atau pada apa yang berlaku dalam hidup. Emosi adalah mesej. Aku ada kongsi cara pengurusan emosi yang aku belajar di sini: cara menguruskan emosi.

Links penting: [1] [2] (images and contents are not mine)


Tahu apa kelemahan, insecurity, fears;
dan apa reason/argument yang kau guna untuk convince diri sendiri yang kepercayaan kau tu betul. Kenalpasti cognitive distortion kalau ada. Sentiasa kembalikan fokus kau pada realiti yang sebenar.

Kenalpasti realiti yang dahulu. Kalau kau tak puas hati dengan realiti kau yang dahulu (a.k.a kau rasa kau tak ada good track record), ubah realiti kau sepertimana yang kau mahu dengan mula lakukan perkara praktikal yang kau rasa betul sekarang ni.

Tahu expectation.
Apa yang kau expect daripada diri sendiri, sama ada kau patut atau tidak expect benda tu; bagikan sebab yang munasabah. Kenalpasti cognitive distortion kalau ada.

Apa yang kau expect daripada orang lain:

  • Kenalpasti sama ada kau ada hak ataupun tidak untuk expect benda tu daripada orang lain. 
  • Kenalpasti sama ada permintaan kau munasabah ataupun tidak (sesuai ataupun tidak dengan orang yang kau minta tu).
  • Kenalpasti sama ada diorang tahu dan setuju ataupun tidak. 
  • Kenalpasti sama ada kau patut tukar fokus expectation tu kepada diri sendiri, a.k.a expect/minta perkara tu daripada diri sendiri instead of daripada orang lain.


Bezakan tanggungjawab.
Apa yang berada di bawah tanggungjawab kau, dan apa yang berada di bawah tanggungjawab orang lain.

Apa yang berada di bawah tanggungjawab orang lain, jangan buat diri kau tanggung. Orang lain boleh minta tolong pada kau, tapi kau ada hak untuk tolak.

Apa yang berada di bawah tanggungjawab diri sendiri, sebolehnya jangan buat orang lain tanggung. Tapi kalau tak mampu tanggung seorang diri, kita boleh minta tolong. Ada orang yang suka nak tolong orang lain, hanya sebab dia nak tolong. It's totally okay. Don't push yourself too much, know when to ask for help. Instead of guilt, choose gratitude. Some people are satisfied with just being appreciated, say thank you, beritahu diorang apa kesan positif pertolongan diorang pada kita etc. Some people want to make a difference, some people really care about you.

Link: [1] (image isn't mine)



7. Lain-lain yang penting.

Masalah memori.

Rekod dan tulis. Catat apa yang kau dah faham tentang diri sendiri. Guna post it notes atau reminders application untuk ingatkan kau apa yang kau nak buat hari tu. Guna journal atau buku nota. Catat apa yang kau berjaya buat, catat apa perasaan kau. Benda kecil pun tak apa; kau berjaya kemas katil is good enough.

Aku lebih suka menulis, tapi kalau kau nak guna mobile application, boleh try download application untuk depression di playstore. Cuma aku tak boleh nak recommend apa-apa application la sebab aku tak pernah guna.

Bila kita rekod apa yang kita rasa, benda ni bantu kita jujur dengan diri sendiri, hadapi dan akui apa yang kita rasa, mengurangkan beban perasaan, membantu perasaan tu untuk surut. Merekod apa yang difikirkan boleh bantu proses kenali diri sendiri dan menyelesaikan masalah.


Rancang. 

Yang mudah-mudah je. Hari ni aku nak keluar sarapan kat kedaiHari ni aku nak jumpa kawan aku dan dengar cerita hidup dia, dan buat perkara tu. Fokus pada hari ini.

Lepas dah berjaya buat, kalau ada masa lagi dalam satu hari tu barulah kau tambah satu lagi goal/target. Ikut kemampuan. Benda ni latih diri dan buat kau rasa kau mampu rancang dan mampu laksanakan sesuatu. Beri kepuasan dan keyakinan.

Kalau dah boleh buat, start tingkatkan tahap. Plan beberapa aktiviti dalam sehari dan ikut. Kalau kau ada tanggungjawab yang memerlukan kau untuk buat banyak perkara sama ada kau mahu ataupun tidak, prioritize dan ringkaskan. Search: how to prioritize, how to simplify task. Aku cadangkan buat the bare minimum (cukup makan/passable) supaya kau boleh fokuskan energi pada usaha untuk sihat, but hey, you know your life the best; maka agihkan energi seperti mana yang kau rasa sesuai.


Rekod progress dan usaha kau untuk belajar positive pattern.

  1. Nyatakan/tuliskan apa positive pattern yang kau nak terapkan dalam hidup kau (cantas negative self talk, jaga makan, tidur dan badan, dengar positive self affirmation etc). 
  2. Buat rekod harian usaha kau untuk menerapkan positive pattern tu; apa yang berjaya dibuat dan apa yang tidak. 


Supaya senang untuk semak di bahagian mana yang kau struggle, apa yang boleh kau improve etc. Tulis simple je. Ikut tahap. Kalau daripada keadaan yang tak boleh nak bangun, jangan terus target nak buat CBT worksheet sekali sehari (rujuk ringkasan di bawah entri).


Mula-mula mungkin ada target yang kau tak dapat nak capai, it's okay, teruskan buat apa yang masih tinggal. Kalau ada aktiviti yang tak berkesan, misalnya kau cadang nak buat satu aktiviti tu pada waktu malam tapi kau baru sedar yang kau cepat letih pada waktu malam, cuba tukar waktu aktiviti tu. Boleh buat jadual ringkas (pagi untuk apa, petang untuk apa, malam untuk apa). Kalau pakai jadual buat kau rasa sesak, buat daily guideline pun boleh (to do list etc) untuk keep you on track.

Try and error, tengok apa yang berkesan dan apa yang tidak. Fahamkan kenapa sesuatu cara tu tak berkesan dan apa yang kau boleh adjust untuk cara tu berkesan.


Perkara yang menggalakkan mood positif.

Senaraikan.
Perkara macam mandi, pakai baju yang baru dibasuh, makan gula-gula, dengar lagu etc. Pakai baju tu buat kau rasa senang hati? Pakai. Makan aiskrim boleh buat kau tenang? Makan aiskrim. Anything, asalkan tak memudaratkan. Boleh target benda simple je dulu. Usaha untuk buat at least satu dalam sehari, misalnya. Perlahan-lahan tingkatkan tahap.

Link: [1] (image isn't mine)

Baca dan dengar perkara positif.
Baca kuat-kuat dan dengar ayat yang affirm diri kau. Eg. I am worthy of love. Banyak di internet; google atau youtube 'self respect' atau 'self affirmation'. Walaupun kau tak percaya apa yang dikatakan, dengar je dulu lagi dan lagi. Print satu list dan ulang cakap sebelum tidur. Otak kita ni sensitif. Apa yang kita ambil daripada dunia luar, beri kesan pada cara kita berfikir.

Hobi.
Apa yang kau pernah suka buat. Depression boleh buat kita jauh daripada apa yang kita suka. Get back to your root. Get back to what you love, to what makes you happy or what makes you feel calm. Perlahan-lahan masukkan benda tu dalam kehidupan kau semula.



8. Kegembiraan.

Ok bunyinya agak cheesy, tapi aku dapati kegembiraan bukan satu destinasi. Kegembiraan bukan sesuatu yang semestinya grand, atau keadaan yang hanyalah orang tertentu je boleh rasa. Aku belajar untuk lihat kegembiraan ni sebagai episod-episod kecil dalam kehidupan harian.

Kebahagian dalam hari ni mungkin lagi kecil berbanding semalam, tapi setiap satu memainkan peranan dan adalah penting. Kalau aku tak dapat sekeping kebahagian hari ni, tak bermakna aku tak boleh nak dapat satu atau dua esok hari, tak bermakna hidup aku ditakdirkan begini selama-lamanya. Kegembiraan ni berbeza bagi setiap orang, hanya sebab aku tak ada sesuatu yang orang lain label sebagai kegembiraan, tak bermakna aku tak pernah rasa perasaan tu, aku tak perlu alami situasi diorang untuk rasa perasaan tu.

Tak tunggu keadaan di mana kita gelak sampai semput dan sakit perut untuk label sebagai 'kegembiraan', atau tunggu beli kereta canggih untuk label saat tu sebagai kegembiraan. Semua tu adalah sejenis kegembiraan tapi kegembiraan bukan hanya tu. Tak perlu sesuatu yang besar atau mahal atau melibatkan banyak orang. Tak kira betapa kecil dan pendeknya saat tu, kalau sesuatu tu buat aku rasa tenang atau terasa lebih baik daripada keadaan sebelumnya, aku sedang alami kegembiraan. Aku makan cincaluk hari tu dan damn sedap, lantak la orang cakap apa, aku rasa ini adalah satu kegembiraan.

Perspektif ni, sejujurnya aku dapati memang boleh improve mood aku.

Kegembiraan boleh dicari dalam benda dan perkara kecil. Setiap satunya valid. Boleh cuba tarik fokus daripada benda-benda negatif yang ada dalam hidup, kepada tindakan untuk mencari dan masukkan good little things satu demi satu dalam kehidupan harian.



Ringkasan.

Again, aku cadangkan tindakan perlu ikut tahap.

Kalau mula dengan tak larat nak buat apa pun; maknanya adalah mungkin lebih baik kalau lebihkan fizikal. Misalnya;
  1. Tambah tenaga; Makan. Gerakkan badan. 
  2. Tingkatkan mood; Sunlight exposure; buka tingkap/langsir kalau tak larat nak keluar. Perkara-perkara yang boleh meningkatkan mood; mandi, etc.
  3. Apa yang difikirkan; fokus pada cantas yang negatif je dulu. Boleh try cara mindfulness aku nyatakan di atas. 

Kalau dah ada tenaga sikit, boleh cuba betul-betul ubah cara berfikir kepada cara yang boleh memberi kesan positif pada kesihatan dan hidup sendiri; point no 4, 5 dan 6.

Kunci utama:
Apa yang difikirkan, makanan (diet), cahaya matahari, senaman (gerakkan badan).

Extra skills yang boleh bantu hidup sihat (mental/emosi):

  • Mindfulness: bantu untuk jadi lebih aware dengan diri sendiri, mental, emosi & fizikal; meningkatkan kawalan ke atas diri sendiri, belajar untuk ambil conscious action, bantu menguruskan stress. 
  • Emotional intelligence: bantu untuk proses emosi dan deal dengan manusia.
  • Critical thinking: bantu untuk tapis info, elak cognitive distortions, yang mana seterusnya boleh mempengaruhi emosi.
  • Assertiveness: bantu handle urusan dan konflik dengan manusia, bantu penuhi keperluan diri sendiri. 



Setiap 'kegagalan' atau kesilapan kau hadapi akan bagi ilusi yang usaha kau selama ni tak ada impak. Ini ilusi.

Hakikat yang sebenar, progress bukan garis lurus. Instead, benda ni turun naik, dan selagi kau teruskan selagi tu ia bergerak ke hadapan. Bila kau turun, tak bermakna usaha kau untuk naik selama ni automatik hilang. Benda tu masih ada. Usaha kau sebelum ni wujud dan beri impak walaupun kau tak nampak impak tu, walaupun kau masih struggle, walaupun kau masih buat silap. 

Rasa macam 'start over again', but it's not. Setiap satu usaha kau beri impak dalam mengukuhkan positive pattern tu.

It's a continuous effort. It's still a progress.





Kalau ada penjelasan saintifik yang tak tepat, digalakkan maklumkan dengan sopan di komen entri.